ヘルシーで簡単な魚料理をつくろう！ モデル中林美和さん直伝「魚の缶詰を使ったラクうまレシピ」

食生活には気を使いたいけれど、毎日料理を作る時間がない……。仕事やプライベートで慌ただしい日々を過ごす人の中には、こんな悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、簡単に作ることができてかつヘルシーな「魚の缶詰を使ったラクうま料理」のレシピをご紹介します。レシピを教えてくれたのは、モデルの中林美和さん。モデルという職業柄、食事には人一倍気を使っているそうです。またご主人はお肉を食べないペスカタリアンでありで、自宅では魚料理を多く振舞っているんだとか。

仕事に子育てにと多忙な中林さんが、実際に自宅で作っている「魚の缶詰を使ったラクうま料理」とはどんな料理なのでしょうか。数あるレパートリーの中から、家族に人気の3品を選んでいただきました。中林さんの手料理の写真とコメントとともにレシピをご紹介します。

サバ缶のドライカレー

＜材料＞　1人分

サバの水煮（缶詰）：1缶

にんにく：1かけら

玉ねぎ：1/2個

人参：1/2本

しめじ：100g

カレー粉：大さじ1

ケチャップ：大さじ1

ソース：大さじ1

＜調理手順＞

１、野菜を細かく切る

2、野菜を炒め、しんなりしたらカレー粉を入れる

3、サバの水煮を煮汁ごとほぐしながら加え、ケチャップとソースを入れ煮汁がなくなるまで炒める

4、塩コショウで味を整える

★中林さんのコメント

サバ缶に味が付いているので、味付けはシンプルでOKです！

サンマの炊き込みご飯

＜材料＞　1〜2人分

サンマ蒲焼き（缶詰）：1/2缶

お米：1合

人参：1/4本

えのき：1/2パック

三つ葉（または青ネギ）：お好みで

生姜の千切り：1/2かけら

酒：大さじ1

みりん：大さじ1/2

醤油：大さじ1/2

だしの素：小さじ1/2

＜調理手順＞

1、研いだお米・酒・みりん・醤油・だしの素を炊飯器に入れ、1合の線まで水を入れる

2、サンマ蒲焼きの煮汁と人参・えのきを1に入れ、軽く混ぜる

3、大きな骨を取り除いたサンマを上に乗せ、周りに生姜の千切りを散らす

4、炊飯器でご飯を炊く

5、炊き上がったらサンマをほぐしながら混ぜ、三つ葉（またはネギ）を添える

★中林さんのコメント

缶詰とは思えないほど本格的な味に仕上がります。サンマと生姜の相性が最高の一品です。

ツナの三角焼き

＜材料＞　1人分

ツナ缶：1缶

きゅうり：1本

マヨネーズ：大さじ1

シュウマイの皮：10枚

＜調理手順＞

1、ツナと細かく刻んだきゅうりをマヨネーズで和える

2、シュウマイの皮で１を三角に包み、焼き色がつくまでオーブントースターで焼く

★中林さんのコメント

トースターではなく、180℃の油で揚げても美味しいですよ！ 前菜やおつまみにもぴったりです。

魚の缶詰を使えば、自炊のハードルが下がる

魚の缶詰は、味がついていたり下処理をせずに料理に使ったりできるので、まさに自炊の強い味方。保存食としても重宝しますが、日常の料理に取り入れることで、食生活の改善を図ることができ、日々の生活におけるパフォーマンス向上も期待できそうです。多忙な毎日を送る人は、3品のレシピを参考に「魚の缶詰を使ったラクうま料理」にチャレンジしてみてください。

魚中心の食生活にはどんなメリットがあるの？ 肉派から魚派に変わった中林さんに、魚料理をよく食べるようになったことでの変化や、魚料理を作るコツについて伺いました。詳しくは下の記事をご覧ください。

モデル・中林美和さんの「面倒にならない魚の調理法」

取材・文：小林香織　企画・編集：水上歩美（ノオト）　写真：宗形裕子　ヘアメイク：甲斐美穂（ROI）衣装：エプロン（mix and mingle）

写真を撮るだけ！かんたん食事管理

Easiitアプリなら、食事を撮影し、写真の登録とメニューの選択をするだけで、カロリーと11種類の栄養素が自動解析されます。
毎日３回の食事管理も維持しやすくなります。

ダウンロードする

Easiitアプリについて詳しく知る