【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を　vol.3

第3回　塩レモンを使った野菜たっぷりの煮込み料理

今回は、材料を入れて火にかけたら、鍋まかせの地中海風の煮物をご紹介します。地中海式食事法の基本はオリーブオイルとたっぷりの野菜。風味付けに、レモンを塩で発酵させた調味料「塩レモン」を使ってみましょう。

地中海沿岸国では料理に柑橘類をよく使いますが、この塩レモンは、モロッコなど北アフリカのタジン料理に使われます。

「少し入れるだけで風味が豊かになるのはもちろん、旨味があるのでよけいな味付けは不要。減塩効果もあります。レモンのビタミンC、クエン酸は疲労回復を助けたり、若々しさを保つ効果も期待できます」と荻野先生。

「とはいえ、たくさん作るのは大変だし、使い切れないでしょ？　作りやすいレモン1個分でパパッと作りましょう」

レシピ01 オシャレで便利な調味料
塩レモン

材料（作りやすい量）

• ジャムなどの空き瓶
• レモン1個（皮ごと使うので、よく洗って使いましょう）
• 自然塩　（レモン1個約100gに対して10〜20g）

＜作り方＞

レモンは皮ごと薄切りに。

さらに1/4の大きさに切る。

バットなどに並べて塩を全体になじませたら、熱湯で消毒した空き瓶に詰めて保存。漬けて最低2〜3日置くと味がなじみます。

＊冷蔵庫で１〜2ヶ月保存可能。

ワンポイント・アドバイス

塩レモンには、肉や魚を柔らかくする、臭みを消すという効果もあります。肉を塩レモンでマリネして焼いたり、魚を白ワインと塩レモンで蒸し焼きにしたり、炒め物に少し加えたり。また、ドレッシングやソースに加えたりといろいろ使えます。

レシピ02 缶詰めでパパっと！
サバ缶とじゃがいもの重ね煮

トルコの料理、USKUMRU BUGULAMA（ウスクムル　ブーラマ）のアレンジです。ウスクムル＝サバ、ブーラマ＝蒸す、という意味。脳の働きを助けるDHAや血行をよくするEPAが豊富なサバは、地中海沿岸でもよく食べられます。今回は手軽にサバ缶で作ってみました。汁ごと使って旨味を活かします。野菜はあるものを使ってください。ピーマンなどを加えてもおいしいです。

材料（2人分）

• サバ缶　1缶
• じゃがいも　2個
• 玉ねぎ　1個
• にんにく　1かけ
• 塩　小さじ1
• 塩レモン　少々
• 水　1/2カップ
• オリーブオイル　大さじ3

＜作り方＞

1 じゃがいもは皮をむき5mm幅の輪切りに、玉ねぎとにんにくは薄切りにする。

2  鍋にオリーブオイル、1の野菜、水を入れて火にかける。

3  続けてサバ缶を缶汁ごと入れ、塩レモンを加え、ふたをして15分くらい蒸し煮する。塩、こしょうで味を調える。

4 器に盛り、あればパセリのみじん切りなどを散らしても。

レシピ03 塩レモンで臭みを消して旨みUP
冬野菜とラム肉の煮込み鍋

こちらもトルコ料理。伝統的な煮込み、GÜVEÇ ギュヴェッチのアレンジです。ギュヴェッチとは素焼きの土鍋のこと。それを使って作る肉や魚の蒸し煮料理も、ギュヴェッチと呼ぶのだそうです。今回はラム肉を使いましたが、鶏肉や魚でもおいしく作れます。野菜も冷蔵庫にあるものでOKです。パセリたっぷりのパセリライスを添えましたが、これもお好みで。

本場トルコでは、このギュベッチ鍋でコトコト煮込みます（荻野先生私物）。日本の家庭ではもちろん普通の鍋でOKです。

材料（2人分）

• ラム肉（角切り）　200ｇ
• 玉ねぎ　1/2個
• じゃがいも　2個
• にんじん　1/2本
• かぶ　 1個
• ブロッコリー　 1/2個
• にんにく　2かけ
• トマト水煮缶　1カップ
• 塩レモン　8〜10切れ
• オリーブオイル　大さじ1
• A[粉唐辛子 小さじ1/4、トマトペースト 大さじ1、塩 小さじ１、水 1/4カップ]
• パセリごはん
• 温かいごはん　2膳分
• バター　　大さじ1
• イタリアンパセリ（みじん切り）　適量

＜作り方 ＞

1　玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは皮をむいて角切りに、かぶは8等分のくし切りに、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。

2　鍋に１とそれ以外の材料をすべて入れて火にかけ、フタをして中火で20〜30分煮る。

塩レモンが肉を柔らかくし、くさみも消す。

野菜がくったり柔らかくなるまで煮るとおいしい。

3 温かいごはんにバターとパセリを混ぜて、パセリライスを作り、2とともに皿に盛る。

編集：株式会社エアリーライム　構成・ライター：菅野和子　カメラマン：井上孝明