【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.3

第3回 塩レモンを使った野菜たっぷりの煮込み料理

今回は、材料を入れて火にかけたら、鍋まかせの地中海風の煮物をご紹介します。地中海式食事法の基本はオリーブオイルとたっぷりの野菜。風味付けに、レモンを塩で発酵させた調味料「塩レモン」を使ってみましょう。

地中海沿岸国では料理に柑橘類をよく使いますが、この塩レモンは、モロッコなど北アフリカのタジン料理に使われます。

「少し入れるだけで風味が豊かになるのはもちろん、旨味があるのでよけいな味付けは不要。減塩効果もあります。レモンのビタミンC、クエン酸は疲労回復を助けたり、若々しさを保つ効果も期待できます」と荻野先生。

「とはいえ、たくさん作るのは大変だし、使い切れないでしょ? 作りやすいレモン1個分でパパッと作りましょう」

レシピ01 オシャレで便利な調味料
塩レモン

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材料(作りやすい量)

  • ジャムなどの空き瓶
  • レモン1個(皮ごと使うので、よく洗って使いましょう)
  • 自然塩 (レモン1個約100gに対して10〜20g)

<作り方>

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レモンは皮ごと薄切りに。

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さらに1/4の大きさに切る。

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バットなどに並べて塩を全体になじませたら、熱湯で消毒した空き瓶に詰めて保存。漬けて最低2〜3日置くと味がなじみます。

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*冷蔵庫で1〜2ヶ月保存可能。

ワンポイント・アドバイス

塩レモンには、肉や魚を柔らかくする、臭みを消すという効果もあります。肉を塩レモンでマリネして焼いたり、魚を白ワインと塩レモンで蒸し焼きにしたり、炒め物に少し加えたり。また、ドレッシングやソースに加えたりといろいろ使えます。

レシピ02 缶詰めでパパっと!
サバ缶とじゃがいもの重ね煮

トルコの料理、USKUMRU BUGULAMA(ウスクムル ブーラマ)のアレンジです。ウスクムル=サバ、ブーラマ=蒸す、という意味。脳の働きを助けるDHAや血行をよくするEPAが豊富なサバは、地中海沿岸でもよく食べられます。今回は手軽にサバ缶で作ってみました。汁ごと使って旨味を活かします。野菜はあるものを使ってください。ピーマンなどを加えてもおいしいです。

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材料(2人分)

  • サバ缶 1缶
  • じゃがいも 2個
  • 玉ねぎ 1個
  • にんにく 1かけ
  • 塩 小さじ1
  • 塩レモン 少々
  • 水 1/2カップ
  • オリーブオイル 大さじ3

<作り方>

1 じゃがいもは皮をむき5mm幅の輪切りに、玉ねぎとにんにくは薄切りにする。

2  鍋にオリーブオイル、1の野菜、水を入れて火にかける。

3  続けてサバ缶を缶汁ごと入れ、塩レモンを加え、ふたをして15分くらい蒸し煮する。塩、こしょうで味を調える。

4 器に盛り、あればパセリのみじん切りなどを散らしても。

レシピ03 塩レモンで臭みを消して旨みUP
冬野菜とラム肉の煮込み鍋

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こちらもトルコ料理。伝統的な煮込み、GÜVEÇ ギュヴェッチのアレンジです。ギュヴェッチとは素焼きの土鍋のこと。それを使って作る肉や魚の蒸し煮料理も、ギュヴェッチと呼ぶのだそうです。今回はラム肉を使いましたが、鶏肉や魚でもおいしく作れます。野菜も冷蔵庫にあるものでOKです。パセリたっぷりのパセリライスを添えましたが、これもお好みで。

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本場トルコでは、このギュベッチ鍋でコトコト煮込みます(荻野先生私物)。日本の家庭ではもちろん普通の鍋でOKです。

材料(2人分)

  • ラム肉(角切り) 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • じゃがいも 2個
  • にんじん 1/2本
  • かぶ  1個
  • ブロッコリー  1/2個
  • にんにく 2かけ
  • トマト水煮缶 1カップ
  • 塩レモン 8〜10切れ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • A[粉唐辛子 小さじ1/4、トマトペースト 大さじ1、塩 小さじ1、水 1/4カップ]
  • パセリごはん
  • 温かいごはん 2膳分
  • バター  大さじ1
  • イタリアンパセリ(みじん切り) 適量

<作り方 >

1 玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは皮をむいて角切りに、かぶは8等分のくし切りに、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。

2 鍋に1とそれ以外の材料をすべて入れて火にかけ、フタをして中火で20〜30分煮る。

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塩レモンが肉を柔らかくし、くさみも消す。

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野菜がくったり柔らかくなるまで煮るとおいしい。

3 温かいごはんにバターとパセリを混ぜて、パセリライスを作り、2とともに皿に盛る。

監修

  • 荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    プロフィール:料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
    https://www.cook-ogino.jp/

編集:株式会社エアリーライム 構成・ライター:菅野和子 カメラマン:井上孝明

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