【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.2

第2回 遅めの夕食にローカロリーなきのこをたっぷりと

ダイエットや脳の健康にもよいと注目されている地中海式食事法。オリーブオイルに全粒穀類、にんにくやハーブなどの香味野菜や柑橘類を使ったヘルシーで手軽に作れるおいしさは、忙しい方の食事にぴったりです。前回は地中海式食事法の基本の考え方と「野菜+タンパク質」の一皿をご紹介しました。今回は、きのこを使った作り置きとそのアレンジを荻野恭子さんに教えていただきます。

地中海式料理に欠かせない健康食材「きのこ」

地中海沿岸国で、野菜や豆と同じくらいたくさん食べられているのがきのこです。秋になると、きのこ狩りを休日のリクリエーションとして楽しみにしているヨーロッパ人は多く、家庭でもレストランでも自然の恵みを堪能します。

日本もきのこ生産量が高い国。一年中さまざまなきのこが手に入ります。

きのこは低カロリーで、ビタミン・ミネラルが豊富な食材。そして食物繊維が多いので、さまざまな面から健康をサポートしてくれる食材です。

 

たくさんの種類のきのこを食べよう!

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きのこは、三大うまみ成分のひとつ、グアニル酸がたっぷりなので、料理にプラスすると味わい深くなります。これからの季節、鍋やスープには必須の食材ですね。

種類によってそれぞれ味や香り、歯ごたえ、栄養価が異なりますので、1種類だけでなく数種を組み合わせるとよりおいしくなります。きのこは冷凍もできますし、乾燥きのこも売られていますので、常備しておきましょう。

レシピ02 使いまわし自在の常備菜
きのこのコンフィ

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低カロリーで栄養豊富なきのこと、にんにく、オリーブオイルで作る地中海風の常備菜、きのこのコンフィと、そのアレンジレシピをご紹介します。コンフィは簡単で、そのまま食べてもおいしく、応用範囲も広いので、ぜひお試しください。

材料(作りやすい量・できあがり量約2カップ)

  • 本しめじ 1パック
  • まいたけ 1パック
  • マッシュルーム 1パック
  • にんにく(薄切り) 1かけ分
  • 赤唐辛子(小口切り) 1本分
  • 塩 小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ3

作り方

1 しめじ、まいたけは小房に分ける。マッシュルームは石づきを取り、4等分に切る。

2 フライパンに、にんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れ、弱火で熱し、香りが立ったら1を入れ、中火で炒める。塩で味を調える。

 保存はふた付き容器に入れ、冷蔵庫で保存。3〜4日は食べられる。

 

ワンポイント・アドバイス

きのこは好みのもので。最低でも2種類、もっとたくさんの種類を入れてももちろんOKです。生のハーブ類が余っていたら、刻んで加えても。

・そのままワインのつまみに。パンにのせて、さらにチーズをかけて焼いても。

・サラダのトッピング、スープ、オムレツの具に。

・オリーブオイル、にんにくの量を増やして、アヒージョに。

レシピ03 作り置きで手間いらず!
きのこのパスタ

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きのこのコンフィがあれば、シンプルでおいしいきのこのパスタがすぐ作れます。忙しい日に大助かり。バケットや赤ワインを添えれば、ちょっとしたディナーに。

材料(2人分)

  • きのこのコンフィ 1 1/2カップ
  • オリーブオイル  大さじ2~3
  • スパゲッティ  150〜200g
  • 塩 大さじ3(湯2ℓ)
  • ハーブ(イタリアンパセリ、バジルなどみじん切り) 大さじ1~2

作り方

1 鍋にたっぷり湯をわかし、塩を入れ、スパゲッティを袋の表示時間通りにゆでる。

2 フライパンにオリーブオイル、きのこのコンフィ、ゆであがったパスタを入れ、中火にかけ混ぜ合わせる。

3 2を皿に盛りバーブを散らす。好みでパルメザンチーズを振ってもおいしい。

ワンポイント・アドバイス

パスタはゆでる時にしっかり塩味をつけます。ゆでる湯と塩の目安は、湯に対して塩0.5〜1%の量。パスタ100g(1人分)なら2ℓの湯に塩大さじ1と1/3(約20g)、200g(2人分)以上なら3ℓの湯に塩大さじ2杯(30g)が目安。塩は湯が沸騰してから加えます。

 

 

 

レシピ04 ヘルシーなメインディッシュ
カジキマグロのソテーきのこコンフィ添え

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カジキマグロは地中海沿岸でもよく食べられる魚で、カリウム、DHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含んでいます。香ばしく焼いて、きのこのコンフィを添えれば、バランスのよい一皿になります。レモンをたっぷりと絞って食べるのが地中海風!

材料(2人分)

  • カジキマグロ 2切れ
  • きのこのコンフィ 1カップ
  • レモン 1/2〜1個(好みの量で)
  • バジル(あれば) 1枝
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、こしょう 適宜

作り方

1 カジキマグロに塩、こしょうを各少々振る。

2 フライパンにオリ―ブオイルを入れ、弱めの中火でカジキマグロの両面をふたをして焼く。

3 皿にきのこのコンフィを盛り、2をのせ、レモンとバジルを添える。

ワンポイント・アドバイス

きのこのコンフィはそのままでも、魚をソテーする最後のほうにフライパンに一緒に入れて温めても。カジキマグロ以外に、鶏肉や豚肉でもおいしい。

監修

  • 荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    プロフィール:料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
    https://www.cook-ogino.jp/

編集:株式会社エアリーライム ライター:菅野和子 カメラマン:井上孝

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