【連載】サバ缶料理で脳を健康に 「サバ中華鍋」でタンパク質を摂ろう

肌寒いこの季節に食べたくなる、あったかいお鍋。たっぷりの野菜や肉、魚をだし汁に入れて煮込むだけで簡単に作れる、忙しい人にこそ食べてほしい健康的な料理です。

でも毎回似たような具材ばかりだと、やっぱり飽きてしまいますよね。ひと味違う鍋は作れないの……?

自炊料理家の山口祐加さんに相談したところ、脳の健康に良いと言われる「サバ缶」を使ったオリジナル鍋レシピを教えてくれました。タンパク質も摂取できて、食欲をそそる中華風の「サバ中華鍋」、なんとシメはラーメンです! それではさっそく、作り方と調理のコツを紹介していきます。

~自炊料理家・山口祐加さんプロフィール~

  • 自炊料理家・山口祐加さん

    自炊料理家、食のライター。料理初心者に向けた「自炊レッスン」や、セミナー、出張社食、執筆業、動画配信などを通し、自炊する人を増やすために幅広く活躍中。著書に『週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい。』(実業之日本社)がある。好物はみそ汁。

タンパク質が摂れて健康的! サバ缶で作る「サバ中華鍋」

タンパク質が摂れて健康的! サバ缶で作る「サバ中華鍋」

サバ、野菜、鶏ガラのだしが見事に混ざり合う、旨味たっぷりのスープ。仕上げにごま油を垂らせば、たちまち中華風味に! 和風の鍋に飽きた人や最近食欲がないという人には、特におすすめのレシピです。

<材料> 1人用鍋の分量

  • サバの水煮缶 1缶(約120g)
  • 水 400ml
  • 豆苗 1/2パック
  • 白菜 2枚
  • 豆腐 1/4丁
  • 鶏ガラスープ顆粒 小さじ1と1/2
  • しょうゆ 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

<作り方>

1.鍋に水、サバの水煮缶(中身の汁も)、鶏ガラスープ、しょうゆを入れ、沸騰させる。白菜は葉と白い軸の部分を分け、それぞれ食べやすいサイズに切る。豆苗と豆腐も食べやすいサイズに切る。

2.沸騰したところに白菜の軸を加えて蓋を閉じ、2分間中火で加熱する。白菜の葉と豆苗、豆腐を加えて蓋を閉じ、1〜2分間、好みの硬さになるまで中火で加熱する。

3.最後にごま油を垂らす。

★山口さんのアドバイス

サバを入れる際にフォークなどで軽く潰しておくと、だしが出やすくなります。白菜は、火が通りにくい軸から先に入れ、後で葉を入れると食感が良く仕上がりますよ。ごま油は食べる直前に適量垂らすと風味が増して、ますます食欲をそそります。

サバ中華鍋★山口さんのアドバイス

シメには凝縮されたスープの旨味が絡む「サバ缶の中華ラーメン」

シメには凝縮されたスープの旨味が絡む「サバ缶の中華ラーメン」

具材を食べ終わったら、最後はラーメンで締めましょう。中華麺にスープをかけるだけで、深みのあるだしが効いた「サバ缶の中華ラーメン」が完成します。

<材料> 1人前

  • 中華麺 1玉
  • ごま 適量
  • 塩 少々
  • サバ中華鍋のスープ

<作り方>

1.中華麺を袋の表示通りの時間茹でて、お椀に入れる。

2.余った中華鍋のスープを上から注ぐ。

3.最後にごまを振りかける。

★山口さんのアドバイス

スープは味見をして、ラーメンに合うように少し強めに塩味を効かせるといいでしょう。お好みでこしょうをかけてもおいしくいただけます。

サバ缶の中華ラーメン★山口さんのアドバイス

水煮缶を使ったこの「サバ中華鍋」は、加熱時間が少なくて済み、忙しい人にもおすすめです。

サバと鶏ガラという種類のまったく違うだしが、本当にうまく混ざり合うの?と最初は半信半疑でしたが、いざ口にしてみたら、両方のだしの旨味が引き立っていて箸が止まらないおいしさでした。スープは最後の一滴まで飲み干したくなりますよ。

DHAを多く含むサバを使うことで脳に栄養を与え、さらに体を温めるお鍋にして食べることで、万病のもとである冷えを撃退。DHAだけでなくタンパク質も摂取できて、健康にも良い影響を与えてくれそうな「サバ中華鍋」、ぜひお試しください。


取材・文:水上歩美(ノオト) 編集:ノオト 写真:井上依子

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