体と脳の健康を保つためには、食事の栄養バランスに気を使わなくてはなりません。ところが、仕事に追われているとつい食生活が乱れがちに。そこで強い味方になってくれるのが、自炊の定番メニューであり、日本のソウルフードでもある「みそ汁」です。
大豆を主原料としたみそと一緒に、野菜や海藻、肉、魚などの栄養豊富な具材を摂取できるため、健康的な食生活に欠かせない料理です。工程が少ないので初心者でも比較的簡単に作れますが、忙しいときは、だしをとったり具材の組み合わせを考えたりするのも大変……。そんなときにおすすめなのが、魚の缶詰を使ったみそ汁です。
だって……魚の缶詰を使えば、だしをとらなくてもいいから！
というわけで、身近で手に入るサバ缶、サケ缶、ツナ缶を使った「魚の缶詰みそ汁」のレシピを、自炊料理家の山口祐加さんに教えてもらいました！
サバ缶と舞茸のみそ汁
ごろっとしたサバの身が入って、食べ応えあり。サバと舞茸からたっぷりだしが出るので、味付けは少量のみそでOK 。塩分が気になる方にもおすすめです。
＜材料（2杯分）＞
- サバの水煮缶 1缶（約190g）
- 水 300ml
- 舞茸 1パック
- 豆苗 1/3パック
- みそ 大さじ1
＜作り方＞
- サバの水煮缶の水気を切り、鍋に入れる。
- 水を加えて沸騰させ、舞茸を加えて中火で1分加熱する。
- 火を止めて、みそをとき、食べやすいサイズに刻んだ豆苗をのせる。
★山口さんのアドバイス
サバの身は崩しすぎないのがポイント。一口サイズにすると、ゴロゴロとした食感を楽しめます。豆苗がないときは、カットねぎや大葉で代用してもおいしいですよ！
サケ缶のちゃんちゃん焼き風みそ汁
北海道の名物「サケのちゃんちゃん焼き」をみそ汁にアレンジした一品。野菜の甘みとサケのうまみが溶け出したスープに、にんにくのパンチが効いた、ご飯のおかずになるがっつり系みそ汁。
＜材料（2杯分）＞
- サケ缶 1缶（約90g）
- 水 300ml
- カット野菜 1/3パック（約100g）
- にんにくチューブ 2cm
- みそ 大さじ1
＜作り方＞
- サケ缶の水気を切り、鍋に入れる。
- 水を加えて沸騰させ、カット野菜とにんにくを加えて中火で1分加熱する。
- 火を止め、みそをとく。
★山口さんのアドバイス
最初はにんにくを入れずに食べて、途中から味を変化させるためににんにくを入れるのもアリ。にんにくは食欲増進の効果があるので、このみそ汁だけでご飯が進みます。
ツナ缶のねぎま汁 ゆずこしょう風味
東京（江戸）名物のねぎま汁をツナ缶で再現。ツナから出るだしに、長ねぎの甘みと香ばしさがプラス。ゆずこしょうを入れれば、上品な大人の味に。
＜材料（1〜2杯分）＞
- ツナ缶 1缶（約70g）
- 水 200ml
- 油小さじ 1/2
- 長ねぎ 1/3本
- みそ 大さじ1/2
- ゆずこしょうチューブ 2〜3cm
＜作り方＞
- 長ねぎは2cm幅に切る。鍋に油とねぎを入れ、動かさずに中火で2〜3分焼く。
- ねぎに焼き目がついたら水とツナを入れ沸騰させる。
- 火を止め、みそをとく。ゆずこしょうをお好みで加える。
★山口さんのアドバイス
長ねぎは少し焦げ目をつけると、香ばしさが加わり、見た目にも食欲をそそります。ゆずこしょうは途中から入れて、アクセントとして楽しむのもいいですよ。
魚はヘルシーで栄養価が高く、健康的な食生活に欠かせない食材です。生魚を調理するのはハードルが高いという方も、調理済みの魚の缶詰を使えば、手軽に魚料理を楽しむことができます。
健康的な食生活は、体の健康だけでなく、脳の健康にも良い影響を与えます。食生活を改善して認知症に備えたい方は、今回紹介した「魚の缶詰みそ汁」をぜひお試しください。
取材・文：水上歩美（ノオト） 編集：ノオト 写真：井上依子
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