サバ缶、サケ缶、ツナ缶で作る！　脳の健康を考えた「魚の缶詰みそ汁」レシピ

体と脳の健康を保つためには、食事の栄養バランスに気を使わなくてはなりません。ところが、仕事に追われているとつい食生活が乱れがちに。そこで強い味方になってくれるのが、自炊の定番メニューであり、日本のソウルフードでもある「みそ汁」です。

大豆を主原料としたみそと一緒に、野菜や海藻、肉、魚などの栄養豊富な具材を摂取できるため、健康的な食生活に欠かせない料理です。工程が少ないので初心者でも比較的簡単に作れますが、忙しいときは、だしをとったり具材の組み合わせを考えたりするのも大変……。そんなときにおすすめなのが、魚の缶詰を使ったみそ汁です。

だって……魚の缶詰を使えば、だしをとらなくてもいいから！

というわけで、身近で手に入るサバ缶、サケ缶、ツナ缶を使った「魚の缶詰みそ汁」のレシピを、自炊料理家の山口祐加さんに教えてもらいました！

サバ缶と舞茸のみそ汁

ごろっとしたサバの身が入って、食べ応えあり。サバと舞茸からたっぷりだしが出るので、味付けは少量のみそでOK 。塩分が気になる方にもおすすめです。

＜材料（2杯分）＞

• サバの水煮缶　1缶（約190g）
• 水　300ml
• 舞茸　1パック
• 豆苗　1/3パック
• みそ　大さじ1

＜作り方＞

1. サバの水煮缶の水気を切り、鍋に入れる。
2. 水を加えて沸騰させ、舞茸を加えて中火で1分加熱する。
3. 火を止めて、みそをとき、食べやすいサイズに刻んだ豆苗をのせる。

★山口さんのアドバイス

サバの身は崩しすぎないのがポイント。一口サイズにすると、ゴロゴロとした食感を楽しめます。豆苗がないときは、カットねぎや大葉で代用してもおいしいですよ！

サケ缶のちゃんちゃん焼き風みそ汁

北海道の名物「サケのちゃんちゃん焼き」をみそ汁にアレンジした一品。野菜の甘みとサケのうまみが溶け出したスープに、にんにくのパンチが効いた、ご飯のおかずになるがっつり系みそ汁。

＜材料（2杯分）＞

• サケ缶　1缶（約90g）
• 水　300ml
• カット野菜　1/3パック（約100g）
• にんにくチューブ　2cm
• みそ　大さじ1

＜作り方＞

1. サケ缶の水気を切り、鍋に入れる。
2. 水を加えて沸騰させ、カット野菜とにんにくを加えて中火で1分加熱する。
3. 火を止め、みそをとく。

★山口さんのアドバイス

最初はにんにくを入れずに食べて、途中から味を変化させるためににんにくを入れるのもアリ。にんにくは食欲増進の効果があるので、このみそ汁だけでご飯が進みます。

ツナ缶のねぎま汁　ゆずこしょう風味

東京（江戸）名物のねぎま汁をツナ缶で再現。ツナから出るだしに、長ねぎの甘みと香ばしさがプラス。ゆずこしょうを入れれば、上品な大人の味に。

＜材料（1〜2杯分）＞

• ツナ缶　1缶（約70g）
• 水　200ml
• 油小さじ　1/2
• 長ねぎ　1/3本
• みそ　大さじ1/2
• ゆずこしょうチューブ　2〜3cm

＜作り方＞

1. 長ねぎは2cm幅に切る。鍋に油とねぎを入れ、動かさずに中火で2〜3分焼く。
2. ねぎに焼き目がついたら水とツナを入れ沸騰させる。
3. 火を止め、みそをとく。ゆずこしょうをお好みで加える。

★山口さんのアドバイス

長ねぎは少し焦げ目をつけると、香ばしさが加わり、見た目にも食欲をそそります。ゆずこしょうは途中から入れて、アクセントとして楽しむのもいいですよ。

魚はヘルシーで栄養価が高く、健康的な食生活に欠かせない食材です。生魚を調理するのはハードルが高いという方も、調理済みの魚の缶詰を使えば、手軽に魚料理を楽しむことができます。

健康的な食生活は、体の健康だけでなく、脳の健康にも良い影響を与えます。食生活を改善して認知症に備えたい方は、今回紹介した「魚の缶詰みそ汁」をぜひお試しください。

取材・文：水上歩美（ノオト）　編集：ノオト　写真：井上依子　

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