【連載】“バズレシピ”で人気！料理家リュウジさん直伝「忙しくても作りたくなる健康レシピ」vol.2　帰宅後の晩ごはん

ズボラな人や料理をしたことがない人でも、面白いほど簡単に楽しく、あっという間に作れて、クセになるほどおいしい！　と、“バズるレシピ＝バズレシピ”がSNSやテレビで人気沸騰中の料理研究家・リュウジさん。そんなリュウジさんに、忙しいビジネスパーソンの悩みを解決するとっておきの料理を3回にわたって教えてもらう「忙しくても作りたくなる健康レシピ」の第2回目は、帰宅後にちゃちゃっと作れる晩ごはんをご紹介します。

第2回　リュウジ流 満足度をあげる晩ごはん作りのコツ

日々の夜ごはん作りは1日の最後の大仕事という人も少なくないでしょう。朝早くから電車や車で職場に向かい、何時間か忙しく働いて、ようやく帰宅の途に…。もしくは、在宅ワークで朝も昼も自炊という人もいるかもしれません。そこからまた夜ごはんを作ると思うと、ついついファストフードやコンビニ弁当で済ませたくもなるというもの。そんな通勤派にもテレワーク派にも心強い味方になるのが、リュウジさんが実践しているという「満足感はあって罪悪感がない」「疲れた時でも簡単に作れる」自炊のルール。その中から2つのポイントを紹介します。

味つけも栄養も、一皿でしっかり満足感を！

ファストフード派のほかに意外と多いのが、「夜遅くなってしまったから」「昼食に脂っこいものを食べすぎたから」と、極端に制限したり薄味にしすぎたりするタイプ。肉と糖質ばかりでも、野菜ばかりで肉や魚を食べなくても、どちらにしても栄養バランスが崩れやすく、物足りなくて結局あれこれ食べすぎてしまうなんてことになりかねません。リュウジさん曰く「糖質や脂質の量に注意しながら、メリハリのある味つけや食べごたえのある食材を選ぶことを心がけましょう！　また、野菜やタンパク質がまとめて摂れる一皿料理もおすすめです」。

電子レンジを賢く活用！時短&脂質カットに

「レンジ調理は究極の時短！」というリュウジさん。加熱中は他の作業に時間が使え、洗い物を減らすこともできます。加えて、実は脂質のカットにもつながるそう。「レンジ調理でもコクを出すために油を加えることはありますが、それでも炒めものなどと比べると、ぐっと少ない量でしっかりおいしく仕上がります」と教えてくれました。適度に力を抜いて無理なく作ることは、自炊を続ける秘訣でもあります。

ダブルの缶詰使いで、簡単フランス料理「サバ缶ブイヤベース」

そんなポイントを押さえながら紹介する一品目は、人気のサバ缶を使って作る、フランスの家庭料理「ブイヤベース」です。サバ缶とトマト缶の2つの缶詰を使うことで、驚くほど簡単に作ることができます。不足しがちな青魚の栄養や野菜がたっぷり摂れる上、サバとトマトの旨味で満足感のある美味しさに。バゲットを添えれば、栄養バランスもよりよくなりますよ。

＜材料＞

• サバ水煮缶                                  1缶
• トマト缶（カット）                     1/2缶
• 玉ねぎ                                        1/4個
• にんにく（みじん切り）              2片
• オリーブオイル                           大さじ1
• 酒                                               大さじ2
• コンソメ                                     小さじ2弱
• 水                                               200cc

＜作り方＞

１.　フライパンにオリーブ油を温め、にんにくを炒める。塩、玉ねぎを加えて炒める。

2.　サバ缶を汁ごと入れ、トマト缶、水、コンソメ、黒こしょうも加える。

3.　とろみが出るまで煮て完成。

パスタもお肉も一緒にレンジでチン！「ねぎ塩レモン豚パスタ」

もう一品は、レンジで作る豚肉とねぎのパスタです。豚肉には、疲労回復や糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれています。とろりとしたねぎの甘みと豚肉の脂がパスタによくからみ、旨味たっぷり。最後にレモンでさっぱりと仕上げます。しかも、材料をすべて耐熱容器に入れてレンジでチンするだけの、究極の時短メニュー！　リュウジさん自身、疲れて料理をする気が起きない時やすぐに食べたい時は、麺類や丼ものをレンジでよく作るのだそう。

＜材料＞

• ★パスタ（半分に折る）              100g
• ★水                                            230cc
• ★ごま油                                     大さじ1
• ★酒                                            大さじ1
• ★中華スープの素                        小さじ1・1/2
• ★にんにく（みじん切り）           1片
• ★豚バラ肉（一口大に切る）        80g
• ★長ねぎ（小口切り）                  1/2本（50g）
• 黒こしょう                                  少々
• レモン汁                                     小さじ1

＜作り方＞

1. 　耐熱容器に★の材料を上から順にすべて入れ、ラップをせずに600wの電子レンジで10分加熱する。（汁気がなくなるくらいまで）

2.　レモン汁を加えてざっと混ぜ、黒こしょうを散らして完成。

一皿で、野菜、たんぱく質、炭水化物をまとめて摂ることができれば、たくさん副菜を作る必要がないので、栄養バランスのいい食事をぐっと短い調理時間で準備することができますよね。缶詰や電子レンジを上手に活用することも、おいしく簡単に作るポイントです。最終回は、本格的な暑さを迎えるこれからの季節に食べたい、絶品夏ごはんをご紹介します。

編集：株式会社エアリーライム　ライター：山本 愛理　料理制作・カメラ：古本 麻由未