【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.5

by Eisai

5点中4.11905点の評価 84

第5回　野菜たっぷりの簡単ひとり鍋

「鍋料理」も地中海風で楽しんでみませんか？　野菜たっぷり、味付けは極力シンプルに、素材のうまみを引き出した洋風鍋です。鍋のお楽しみの「しめ」ももちろん用意して。

地中海風の基本の味付けはオリーブオイルと塩。にんにくやハーブなどで風味をつけます。野菜と肉や魚介などのタンパク質をバランス良く取り合わせて、ダシがたっぷりと出たおいしいスープと具を味わってください。

1人でも大勢でも楽しめる鍋。今回の材料は1〜2人分になっていますが、人数に応じて増やしてください。

レシピ01　ジェノバ風シーフード鍋

イタリア・ジェノバ地方の家庭料理、魚介のトマト煮込みです。今回は手軽にスーパーの「刺身の盛り合わせ」を使っていますが、あさりとトマトでしっかりとダシが出るので、短時間でもおいしくできあがります。魚介は好みのもので。タラやタイ、スズキなどの切り身でもいいですし、シーフードミックスなどを使ってもいいでしょう。

材料（1〜2人分）

刺身の盛り合わせ　1パック
あさり（砂抜き）　1パック
にんにく 1かけ
玉ねぎ　1/2個
トマト水煮　1/2缶
水　200㎖
パプリカ　1/2個
塩ひとつまみ
赤唐辛子 1本
バジル、タイム（生）　各適宜
オリーブオイル大さじ2

＜作り方＞

１　にんにく、玉ねぎは薄切りに、パプリカは細切りにする。

２　鍋にオリーブオイルを入れ、１を中火で軽く炒め、あさり、トマトの水煮、水を入れて強火にする。

３　煮立ったら刺身の盛り合わせを加え、全体に火が通ったら、塩、唐辛子、ハーブ（飾り用のバジルは少し残す）を加え、ひと煮立ちさせる。

４　仕上げにバジルをちぎって散らす。

しめは、フランスパンで。硬くなったパンで大丈夫ですので、スープに浸して味わってみてください。好みでパスタやごはんでも○！

レシピ02　スペイン風コシード

スペインのお袋の味、コシード。ひよこ豆とソーセージやベーコンなどの加工肉が入ったポトフです。肉と野菜を煮込んだスープは滋味あふれ、体が芯から温まります。ひよこ豆は乾燥を戻すとおいしいですが、水煮でも湯通しするか、サッとゆでると風味がよくなります。仕上げにオリーブオイルを少々。しめはパスタがおすすめです。

材料（2分）

ソーセージ 2本
ベーコン 100ｇ
ひよこ豆(水煮) 1パック（50ｇ）
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/6本
じゃがいも　2個
セロリ　10㎝
水　400㎖
イタリアンパセリ　適宜
ローリエ　1枚
オリーブオイル　少々
塩・こしょう　各適量
パスタ　50ｇ

＜作り方＞

１　ひよこ豆は、湯通しするかサッとゆでる。

２玉ねぎは薄切りに、にんじん、じゃがいも、セロリは食べやすい大きさに切る。ベーコンは大きめの角切りにする。

３　鍋に１と２を入れて水を加え強火にかける。ソーセージ、イタリアンパセリの半量、ローリエも加える。煮立ったら中火にする。

４　野菜に火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。

５　仕上げにイタリアンパセリを散らし、オリーブオイルを少々かける。好みでマスタードを添えても。

しめのパスタは、あらかじめ表示より少し短めの時間で茹でておき、残ったスープに入れて温めて食べてください。コシードの具材と一緒にパスタを食べたい場合は、野菜に火が通ったところで下ゆでしたパスタを入れてください。

監修

荻野恭子（おぎの・きょうこ）
プロフィール：料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
https://www.cook-ogino.jp/