- /
- FOOD
【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.5

第5回 野菜たっぷりの簡単ひとり鍋
「鍋料理」も地中海風で楽しんでみませんか? 野菜たっぷり、味付けは極力シンプルに、素材のうまみを引き出した洋風鍋です。鍋のお楽しみの「しめ」ももちろん用意して。
地中海風の基本の味付けはオリーブオイルと塩。にんにくやハーブなどで風味をつけます。野菜と肉や魚介などのタンパク質をバランス良く取り合わせて、ダシがたっぷりと出たおいしいスープと具を味わってください。
1人でも大勢でも楽しめる鍋。今回の材料は1〜2人分になっていますが、人数に応じて増やしてください。
レシピ01 ジェノバ風シーフード鍋
イタリア・ジェノバ地方の家庭料理、魚介のトマト煮込みです。今回は手軽にスーパーの「刺身の盛り合わせ」を使っていますが、あさりとトマトでしっかりとダシが出るので、短時間でもおいしくできあがります。魚介は好みのもので。タラやタイ、スズキなどの切り身でもいいですし、シーフードミックスなどを使ってもいいでしょう。
材料(1〜2人分)
- 刺身の盛り合わせ 1パック
- あさり(砂抜き) 1パック
- にんにく 1かけ
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト水煮 1/2缶
- 水 200㎖
- パプリカ 1/2個
- 塩ひとつまみ
- 赤唐辛子 1本
- バジル、タイム(生) 各適宜
- オリーブオイル大さじ2
<作り方>
1 にんにく、玉ねぎは薄切りに、パプリカは細切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れ、1を中火で軽く炒め、あさり、トマトの水煮、水を入れて強火にする。
3 煮立ったら刺身の盛り合わせを加え、全体に火が通ったら、塩、唐辛子、ハーブ(飾り用のバジルは少し残す)を加え、ひと煮立ちさせる。
4 仕上げにバジルをちぎって散らす。
しめは、フランスパンで。硬くなったパンで大丈夫ですので、スープに浸して味わってみてください。好みでパスタやごはんでも○!
レシピ02 スペイン風コシード
スペインのお袋の味、コシード。ひよこ豆とソーセージやベーコンなどの加工肉が入ったポトフです。肉と野菜を煮込んだスープは滋味あふれ、体が芯から温まります。ひよこ豆は乾燥を戻すとおいしいですが、水煮でも湯通しするか、サッとゆでると風味がよくなります。仕上げにオリーブオイルを少々。しめはパスタがおすすめです。
材料(2分)
- ソーセージ 2本
- ベーコン 100g
- ひよこ豆(水煮) 1パック(50g)
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/6本
- じゃがいも 2個
- セロリ 10㎝
- 水 400㎖
- イタリアンパセリ 適宜
- ローリエ 1枚
- オリーブオイル 少々
- 塩・こしょう 各適量
- パスタ 50g
<作り方>
1 ひよこ豆は、湯通しするかサッとゆでる。
2 玉ねぎは薄切りに、にんじん、じゃがいも、セロリは食べやすい大きさに切る。ベーコンは大きめの角切りにする。
3 鍋に1と2を入れて水を加え強火にかける。ソーセージ、イタリアンパセリの半量、ローリエも加える。煮立ったら中火にする。
4 野菜に火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。
5 仕上げにイタリアンパセリを散らし、オリーブオイルを少々かける。好みでマスタードを添えても。
しめのパスタは、あらかじめ表示より少し短めの時間で茹でておき、残ったスープに入れて温めて食べてください。コシードの具材と一緒にパスタを食べたい場合は、野菜に火が通ったところで下ゆでしたパスタを入れてください。
編集:株式会社エアリーライム 構成・ライター:菅野和子 カメラマン:井上孝明
写真を撮るだけ!かんたん食事管理

毎日3回の食事管理も維持しやすくなります。
FEEDBACK 評価 / コメントする
- 記事および画像の無断転載・無断使用は禁止しています。
RECOMMEND おすすめ記事
PICK UP ピックアップ
