【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.5

第5回 野菜たっぷりの簡単ひとり鍋

「鍋料理」も地中海風で楽しんでみませんか? 野菜たっぷり、味付けは極力シンプルに、素材のうまみを引き出した洋風鍋です。鍋のお楽しみの「しめ」ももちろん用意して。

地中海風の基本の味付けはオリーブオイルと塩。にんにくやハーブなどで風味をつけます。野菜と肉や魚介などのタンパク質をバランス良く取り合わせて、ダシがたっぷりと出たおいしいスープと具を味わってください。

1人でも大勢でも楽しめる鍋。今回の材料は1〜2人分になっていますが、人数に応じて増やしてください。

レシピ01 ジェノバ風シーフード鍋

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イタリア・ジェノバ地方の家庭料理、魚介のトマト煮込みです。今回は手軽にスーパーの「刺身の盛り合わせ」を使っていますが、あさりとトマトでしっかりとダシが出るので、短時間でもおいしくできあがります。魚介は好みのもので。タラやタイ、スズキなどの切り身でもいいですし、シーフードミックスなどを使ってもいいでしょう。

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材料(1〜2人分)

  • 刺身の盛り合わせ 1パック
  • あさり(砂抜き) 1パック
  • にんにく  1かけ
  • 玉ねぎ 1/2個
  • トマト水煮 1/2缶
  • 水 200㎖
  • パプリカ 1/2個
  • 塩ひとつまみ
  • 赤唐辛子 1本
  • バジル、タイム(生) 各適宜
  • オリーブオイル大さじ2

<作り方>

1 にんにく、玉ねぎは薄切りに、パプリカは細切りにする。

2 鍋にオリーブオイルを入れ、1を中火で軽く炒め、あさり、トマトの水煮、水を入れて強火にする。

3 煮立ったら刺身の盛り合わせを加え、全体に火が通ったら、塩、唐辛子、ハーブ(飾り用のバジルは少し残す)を加え、ひと煮立ちさせる。

4 仕上げにバジルをちぎって散らす。

しめは、フランスパンで。硬くなったパンで大丈夫ですので、スープに浸して味わってみてください。好みでパスタやごはんでも○!

レシピ02 スペイン風コシード

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スペインのお袋の味、コシード。ひよこ豆とソーセージやベーコンなどの加工肉が入ったポトフです。肉と野菜を煮込んだスープは滋味あふれ、体が芯から温まります。ひよこ豆は乾燥を戻すとおいしいですが、水煮でも湯通しするか、サッとゆでると風味がよくなります。仕上げにオリーブオイルを少々。しめはパスタがおすすめです。

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材料(2分)

  • ソーセージ 2本
  • ベーコン 100g
  • ひよこ豆(水煮)  1パック(50g)
  • 玉ねぎ  1/2個
  • にんじん  1/6本
  • じゃがいも 2個
  • セロリ 10㎝
  • 水 400㎖
  • イタリアンパセリ 適宜
  • ローリエ 1枚
  • オリーブオイル 少々
  • 塩・こしょう 各適量
  • パスタ 50g

<作り方>

1 ひよこ豆は、湯通しするかサッとゆでる。

2 玉ねぎは薄切りに、にんじん、じゃがいも、セロリは食べやすい大きさに切る。ベーコンは大きめの角切りにする。

3 鍋に1と2を入れて水を加え強火にかける。ソーセージ、イタリアンパセリの半量、ローリエも加える。煮立ったら中火にする。

4 野菜に火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。

5 仕上げにイタリアンパセリを散らし、オリーブオイルを少々かける。好みでマスタードを添えても。

しめのパスタは、あらかじめ表示より少し短めの時間で茹でておき、残ったスープに入れて温めて食べてください。コシードの具材と一緒にパスタを食べたい場合は、野菜に火が通ったところで下ゆでしたパスタを入れてください。

監修

  • 荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    プロフィール:料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
    https://www.cook-ogino.jp/

編集:株式会社エアリーライム 構成・ライター:菅野和子 カメラマン:井上孝明

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