【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を　vol.7

第7回　豆をもっとおいしくたくさん食べたい！

 前回は米を使った地中海料理をご紹介しましたが、今回荻野恭子先生に教えていただくのは中東の豆料理２品です。

世界にあるマメ科の植物は18,000種類に及ぶといわれています。そのうち食用とされているのは70種程度。私たち日本人は日常的に、納豆、味噌、醤油など、大豆の加工食品よく食べていますが、地中海沿岸の国の人々は、とても多くの種類の豆を食べているそうです。

「地中海沿岸原産の豆も多く、特にひよこ豆、レンズ豆、そら豆は料理によく使われますね。豆は『畑の肉』といわれるほどたんぱく質が豊富ですが、それだけでなく、食物繊維やカリウムも多く、肉と野菜の良いところを合わせ持つ優秀な食材。毎日の食卓にもっと取り入れてほしいですね」と荻野先生。おつまみにぴったりなひよこ豆のペーストと、レンズ豆と野菜たっぷりのスープをぜひお試しください。

レシピ01　フムス（ひよこ豆のディップ）

ひよこ豆は、ガルバンゾ、エジプト豆、チャナ豆などの名でも知られています。

「フムスは東部地中海沿岸地方発祥の料理で、ひよこ豆にタヒニ（中東の練りゴマ）、オリーブオイルなどを加えてペースト状にしたもの。中東料理の前菜を“メゼ”といいますが、フムスはメゼを代表する一品です」と荻野先生。レバノンやトルコ、イスラエルなど中東の広い地域で食べられているソウルフード的存在なのだとか。“ホブス”と呼ばれる薄くて大きな丸いパンやピタパン、または生野菜と一緒に食べるのが一般的だそうです。

「乾燥の豆を戻して茹でるとよりおいしいですが、水煮の缶詰やパックを使えば簡単。ぜひ試してみてください」

材料（約2人分）

• ひよこ豆（水煮）　100g
• A　タヒニ（または練りゴマ）　大さじ１〜2
• オリーブオイル　大さじ1〜2
• レモン汁　大さじ1
• にんにく（すりおろす）1/2かけ分
• 塩　小さじ1/2
• [トッピング]
• チリペッパー　小さじ1/4
• オリーブの実　適量
• オリーブオイル　適量
• [付け合わせ]
• にんじん、セロリ（スティック状に切る）適量
• バケット（スライス）　適量

タヒニは中東のゴマペースト。日本の練りゴマと違う点は、練りゴマは炒ったゴマをペーストにしているのに対し、タヒニは生のゴマをペーストにしていることで、練りゴマの方が香りは強いです。タヒニは輸入食品店で購入できますが、練りゴマでも代用できます。

＜作り方＞

1.ひよこ豆は洗って水気を切り、Aとともにフードプロセッサーにかける。固さをみて、オリーブオイル（分量外）を少量加えてなめらかにする。

2.器に1を盛り、[トッピング]を散らす。野菜スティックやパンにつけて食べる。

レシピ02　赤レンズ豆のスープ

赤レンズ豆（レッドレンティル）や野菜がたっぷりのスープ、ハリラです。モロッコやアルジェリアでポピュラーな具だくさんのスープで、お腹に優しく腹持ちがよいので、イスラム教のラマダン（断食月）の夜などにも食べられます。

「レンズ豆は粒が小さいので、火が通りやすく、水で戻す必要がないのが使いやすいですね。スープはもちろん、カレーに使ってもいいですよ」と荻野先生。

「味付けはシンプルなので、日本人の舌にも合うと思います。ドライミントがほんのり異国の香りで、レモンを絞って食べるとさっぱりといただけます」

材料（2人分）

• 赤レンズ豆　1/2カップ
• 玉ねぎ（みじん切り）　1/6個
• にんじん（みじん切り）1/6本
• じゃがいも（さいの目切り）　1個
• トマトペースト　大さじ１
• 塩　小さじ１
• 水　2カップ
• バター・オリーブ油　各大さじ１
• ドライミント　小さじ1/2
• 粉唐辛子　小さじ1/4
• レモン（好みで）　適量

赤レンズ豆。ヒラマメ科で、レンズのような扁平の形からこの名がつきました。火が通りやすく、時短に最適な食材。日本では栽培されていませんが、スーパーなどで輸入品が手に入ります。

＜作り方＞

1.鍋にレンズ豆、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、トマトペースト、水を入れ中火にかけ、豆が煮崩れるまで20分煮る。塩で味を調える。

2.フライパンにバターとオリーブオイルを入れて熱し、ドライミント、粉唐辛子を加えて熱する。１に加えて混ぜる。

3.器に盛り、好みでレモンを絞っていただく。

編集：株式会社エアリーライム　構成・ライター：菅野和子　カメラマン：井上孝明

写真を撮るだけ！かんたん食事管理

Easiitアプリなら、食事を撮影し、写真の登録とメニューの選択をするだけで、カロリーと11種類の栄養素が自動解析されます。
毎日３回の食事管理も維持しやすくなります。

ダウンロードする

Easiitアプリについて詳しく知る