【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.6

第6回 とってもヘルシー! 地中海式ワンプレートごはん

具だくさんで見た目もきれい。一品でも栄養バランスがよく、ごちそうになるごはん料理はいかがでしょうか? 地中海沿岸では、米は主食ではなく野菜の扱いなのだそうです。

「今回ご紹介するライスサラダもパエリアも、米は野菜の具材のひとつです。日本の米は粘りが強いですが、現地のものは粘りが少なく、“炊く”のではなく、“茹でる” “煮る”という感覚です。どちらの料理も米にしっかり味をつけるのがポイント。ハーブやスパイスを上手く使っているのも特徴ですね」と荻野先生。

地中海風のヘルシーでさっぱりと食べられるライスサラダ、海の幸の旨味たっぷりのパエリアは、どちらもホームパーティなどにも喜ばれそう。日本のお米でもおいしくできますよ。

レシピ01 具だくさんライスサラダ

ギリシャや南フランスなどでポピュラーなライスサラダ。「米は野菜」であることがよくわかる一品です。具材はすべて大きさを揃え、生ハムなど塩気の強い具材で味をひきしめるのがポイント。第3回で紹介した塩レモンを少し加えても美味しいそうです。チーズは今回、さっぱりとして塩気のあるフェタチーズを使用していますが、お好みのものでOKです。ナッツやドライフルーツもたっぷり。色の違う具材を入れることで、見た目も美しい一皿に。

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材料(2人分)

  • ご飯  1/2杯
  • きゅうり 1/4本
  • パプリカ(赤) 1/4個
  • 玉ねぎ  1/8個
  • 生ハム 3〜4枚
  • フェタチーズ  30〜50g(お好みで)
  • ドライフルーツ・ナッツ  適量
  • レモン汁 1/2個分
  • こしょう・オリーブ油  各適量
  • サラダ菜、ディル(飾り用) 適宜

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見た目は豆腐のようなフェタチーズ。ギリシャ原産のフレッシュチーズで、羊や山羊の乳から作られる。あっさりしていて、ほのかな塩気が特徴。

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<作り方>

1 きゅうり、パプリカ、玉ねぎ、生ハム、チーズはさいの目切りにする(大きさを揃える)。

2 ご飯は水で洗い、水気をしっかり切る。

3 ボウルに1、2を入れ、レモン汁、オリーブオイル、こしょうを加え、全体を混ぜる。

4 皿にサラダ菜を敷き、3を盛り、ドライフルーツと砕いたナッツ、ディルを散らす。

レシピ02 魚介の簡単パエリア

 スペインの郷土料理パエリア。日本でいえば「炊き込みごはん」の一種のようなものですが、米は野菜の扱いです。肉や魚など、具材は各地で異なります。

米においしそうな黄色い色をつけるサフランは、アヤメ科の花の雌しべ。使うと風味が格段に良くなります。「日本では高価なので、パプリカパウダー少量で代用しても。インド料理に使われる黄色いスパイス、ターメリックは代用にならないので注意してください」

現地では専用の大鍋で作るパエリアですが、今回は小さな鍋でもおいしく作れる方法を教えていただきました。味の決め手は「ソフリット」。イタリア料理で使われる、にんにくやトマト、香味野菜などを炒めた、いわば「味ダシ」のようなものですが、魚介とソフリットの旨味を米にしっかりと吸わせます。

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材料(2人分)

  • 米  1カップ
  • 有頭えび  2尾
  • いか(輪切り)  1/2杯分
  • あさり(砂抜き) 1/2パック(150g)
  • ピーマン 1個
  • ソフリット(●)
  • ●玉ねぎ 1/4個
  • ●にんにく 1かけ
  • ●トマト 1個
  • ●べーコン 薄切り1枚
  • サフラン 少々
  • 塩、こしょう 各適量
  • オリーブオイル  大さじ3
  • イタリアンパセリ 1枝 (粗みじん切り)
  • レモン 1/4個

*サフランがない場合は、パプリカパウダー小さじ1/2で代用。

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サフランは花の雌しべ。少量でも色がつき、風味豊かに。

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<作り方>

1 えび、いかに塩、こしょう少々を振る。ピーマンは食べやすい大きさに切る。

2 ソフリット(●)の材料をみじん切りにする。

3 サフランを湯1カップにひたし、色を出す。

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4 小さめの鍋かフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、1を入れて軽く火を通し、取り出す。

5 空いた鍋に残りのオリーブ油と2を入れ、しんなりするまで炒める。

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ソフリットを炒める。

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しんなりとしたらOK。

6 米を洗わずに加え、3を加え(サフランがない場合は水1カップ)、あさり、4を戻し、塩少々を加える。

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サフランがよい風味をプラスする。

7 鍋をゆすりながら弱火で15分加熱する。米の硬さは好みで。途中水分が足りなくなったら水適量を加える。

8 イタリアンパセリを散らし、半分に切ったレモンを添える。

監修

  • 荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    荻野恭子(おぎの・きょうこ)
    プロフィール:料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
    https://www.cook-ogino.jp/

編集:株式会社エアリーライム 構成・ライター:菅野和子 カメラマン:井上孝明

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