【連載】忙しい人こそ、地中海式食事法を vol.6

by Eisai

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第6回　とってもヘルシー！　地中海式ワンプレートごはん

具だくさんで見た目もきれい。一品でも栄養バランスがよく、ごちそうになるごはん料理はいかがでしょうか？　地中海沿岸では、米は主食ではなく野菜の扱いなのだそうです。

「今回ご紹介するライスサラダもパエリアも、米は野菜の具材のひとつです。日本の米は粘りが強いですが、現地のものは粘りが少なく、“炊く”のではなく、“茹でる” “煮る”という感覚です。どちらの料理も米にしっかり味をつけるのがポイント。ハーブやスパイスを上手く使っているのも特徴ですね」と荻野先生。

地中海風のヘルシーでさっぱりと食べられるライスサラダ、海の幸の旨味たっぷりのパエリアは、どちらもホームパーティなどにも喜ばれそう。日本のお米でもおいしくできますよ。

レシピ01　具だくさんライスサラダ

ギリシャや南フランスなどでポピュラーなライスサラダ。「米は野菜」であることがよくわかる一品です。具材はすべて大きさを揃え、生ハムなど塩気の強い具材で味をひきしめるのがポイント。第3回で紹介した塩レモンを少し加えても美味しいそうです。チーズは今回、さっぱりとして塩気のあるフェタチーズを使用していますが、お好みのものでOKです。ナッツやドライフルーツもたっぷり。色の違う具材を入れることで、見た目も美しい一皿に。

材料（2人分）

ご飯　　1/2杯
きゅうり　1/4本
パプリカ（赤）　1/4個
玉ねぎ 1/8個
生ハム　3〜4枚
フェタチーズ 30〜50g（お好みで）
ドライフルーツ・ナッツ　　適量
レモン汁　1/2個分
こしょう・オリーブ油　　各適量
サラダ菜、ディル（飾り用）　適宜

見た目は豆腐のようなフェタチーズ。ギリシャ原産のフレッシュチーズで、羊や山羊の乳から作られる。あっさりしていて、ほのかな塩気が特徴。

＜作り方＞

1　きゅうり、パプリカ、玉ねぎ、生ハム、チーズはさいの目切りにする（大きさを揃える）。

2　ご飯は水で洗い、水気をしっかり切る。

3　ボウルに1、2を入れ、レモン汁、オリーブオイル、こしょうを加え、全体を混ぜる。

4　皿にサラダ菜を敷き、3を盛り、ドライフルーツと砕いたナッツ、ディルを散らす。

レシピ02　魚介の簡単パエリア

スペインの郷土料理パエリア。日本でいえば「炊き込みごはん」の一種のようなものですが、米は野菜の扱いです。肉や魚など、具材は各地で異なります。

米においしそうな黄色い色をつけるサフランは、アヤメ科の花の雌しべ。使うと風味が格段に良くなります。「日本では高価なので、パプリカパウダー少量で代用しても。インド料理に使われる黄色いスパイス、ターメリックは代用にならないので注意してください」

現地では専用の大鍋で作るパエリアですが、今回は小さな鍋でもおいしく作れる方法を教えていただきました。味の決め手は「ソフリット」。イタリア料理で使われる、にんにくやトマト、香味野菜などを炒めた、いわば「味ダシ」のようなものですが、魚介とソフリットの旨味を米にしっかりと吸わせます。

材料（2人分）

米 1カップ
有頭えび 2尾
いか（輪切り） 1/2杯分
あさり（砂抜き）　1/2パック（150g）
ピーマン　１個
ソフリット（●）
●玉ねぎ　1/4個
●にんにく　１かけ
●トマト　１個
●べーコン　薄切り１枚
サフラン　少々
塩、こしょう　各適量
オリーブオイル　　大さじ３
イタリアンパセリ　１枝　（粗みじん切り）
レモン　１/４個

＊サフランがない場合は、パプリカパウダー小さじ1/2で代用。

サフランは花の雌しべ。少量でも色がつき、風味豊かに。

＜作り方＞

1　えび、いかに塩、こしょう少々を振る。ピーマンは食べやすい大きさに切る。

2　ソフリット（●）の材料をみじん切りにする。

3　サフランを湯1カップにひたし、色を出す。

4　小さめの鍋かフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、1を入れて軽く火を通し、取り出す。

5　空いた鍋に残りのオリーブ油と2を入れ、しんなりするまで炒める。

ソフリットを炒める。

しんなりとしたらOK。

6　米を洗わずに加え、3を加え（サフランがない場合は水1カップ）、あさり、4を戻し、塩少々を加える。

サフランがよい風味をプラスする。

7　鍋をゆすりながら弱火で15分加熱する。米の硬さは好みで。途中水分が足りなくなったら水適量を加える。

8　イタリアンパセリを散らし、半分に切ったレモンを添える。

監修

荻野恭子（おぎの・きょうこ）
プロフィール：料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。女子栄養短期大学卒業。和・洋・中・エスニックのエキスパートから料理技術を修得。海外の食文化研究のために、各国の食べ歩きと取材を始める。有名レストランへの訪問や一般家庭へのホームステイを通じて、あらゆる料理を取材し、執筆した書籍多数。現在は、教室主宰や講演会活動、メディア出演などに幅広く活動している。
https://www.cook-ogino.jp/