ランニングで脳を鍛え、ストレスフリーな生活を

ランニングで脳を鍛え、ストレスフリーな生活を

健康づくりやダイエットの方法としてすっかり定着したランニング。しかし、走ることで鍛えられるのは、筋肉や心肺機能だけではありません。体を鍛えながら、脳も鍛えることができるといいます。専門家に、そのメカニズムと「脳に効く」走り方を聞きました。

「動かない毎日」でどんどん衰える脳と体

「動かない毎日」でどんどん衰える脳と体

何をするにも便利になった現代。電車や車で移動し、仕事はデスクワーク、空いた時間はスマホをいじって過ごす――。そんな「動かない毎日」が当たり前になっている人も多いのではないでしょうか。

「自分で機会をつくらない限り、走るどころか歩くこともままならない今の日本で、普通の生活をしていたら体も脳も衰えていく一方です」

運動の視点から脳を鍛えることをテーマに活動している関西福祉科学大学教授の重森健太さんは、現代人の日常にそう警鐘を鳴らします。

では、なぜ体を動かさないと、体だけでなく脳も衰えてしまうのでしょうか。

筋肉は脳を活性化させるスイッチ

脳は「体を動かす司令塔」というイメージがありますが、実は、筋肉を動かすと筋肉の中にある感覚器から脳へ信号が発信され、脳が活性化することが分かっています。つまり「体は脳を動かすためのスイッチのようなもの」(重森さん)なのです。

体の中でも特に筋肉量が多いところが、脚。脚には感覚器も集中しているので、ランニングが脳に与える効果は絶大です。また、走ると血流が良くなるため、脳の“栄養”となる新鮮な酸素を含んだ血液が脳内に行き渡り、脳細胞も増えていきます。

さらに、走ると「幸せホルモン」といわれるセロトニンや、「快楽ホルモン」といわれるドーパミンが分泌され、気持ちが前向きになります。ランニングは、ストレスに強い心をつくることにもつながるというわけです。

ただ走るだけではダメ。大切なのは「運動強度」

ただ走るだけではダメ。大切なのは「運動強度」

走って脳の機能を高めるためには、やみくもに走るのはNG。自分に合った「運動強度」を意識することが大切です。

「運動強度」とは、走っている時に体にどれだけの負荷がかかっているか、脈拍などをもとに数値化したもの。重森さんは、脳に最も効果的な運動の基準として、

運動強度60~80%のランニングを、1日20~30分×週3日×3カ月

を推奨しています。「運動強度60~80%」がどの程度の運動なのかは、自分の脈拍を元に決めていきます。

【運動強度の設定法】

  1. 安静時に1分間の脈拍を測る
  2. 目標心拍数を決める

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

  • 最大心拍数は「220-年齢」

例えば、「30歳、安静時心拍数が60拍/分、70%の強度で運動したい」という人の場合、

((220-30)-60)×0.7+60=151

つまり、脈拍が「151拍/分」になる運動が「強度70%の運動」ということになります。心拍数や歩数、移動距離などを計測できるウェラブルツールを活用すると、より手軽に強度設定ができます。

脳を強くする走り方のコツ

運動強度は、走るペースによって大きく左右されます。誰かと一緒に走るのは楽しいものですが、脳を鍛えるには一人で走るのがおすすめ。周りに合わせることなく、自分が設定した速度で走りましょう。

脳の活性化には、週3日のランニングを習慣にすることも大切です。三日坊主になってしまいそうなら、まずは「週に1日だけ」「15分だけ」というように、少しだけ頑張れば達成できそうな目標を立て、成功体験を積み重ねていきましょう。自分と年齢や健康状態が似ていて、すでにランニングを始めている人がいたら、続けるコツやメリットをその人に直接聞く「モデリング」も効果的です。

脳を強くする走り方のコツ

ただし、注意したいのがマンネリ化。脳は同じ刺激を受け続けると、その刺激に慣れてしまいます。ルートに坂道を加えたり、たまには脚に重りを付けたり、変化を付けて走ることを心掛けてください。

運動不足でランニングはハードルが高い、と感じてしまう人は、まず歩くことから始めてもOK。いつまでも健康な脳でいるために、無理のない範囲でライフスタイルに取り入れていきましょう。

監修:関西福祉科学大学教授 重森健太

  • 監修:関西福祉科学大学教授 重森健太

    プロフィール:関西福祉科学大学教授、博士(リハビリテーション科学)。1977年生まれ。理学療法士。聖隷クリストファー大学大学院博士課程修了。ヒトの運動機能を多方面から分析する研究、および脳科学の視点から認知症者の評価及びアプローチに関する研究に取り組み、日本早期認知症学会理事、日本生体医工学会BME on Dementia研究会監事、NPO法人播磨認知症サポート顧問、重森脳トレーニング研究所所長などとしても活動。著書に『走れば脳は強くなる』(クロスメディア・パブリッシング)など。


ライター:丸山こずえ

歩数管理して、運動習慣を身につけよう!

Easiitアプリは、Fitbitやヘルスケア(iOSアプリ)と連携することで、かんたんに歩数を記録できます。
記録した歩数などは自動でスコアリングされ、ブレインパフォーマンスによい健康習慣を持続しているかを確認できます。
ダウンロードする

Easiitアプリについて詳しく知る

FEEDBACK 評価 / コメントする

RECOMMEND おすすめ記事

運動嫌いでも続けられる! 1日5分の超簡単「脚痩せエクササイズ」

運動嫌いでも続けられる! 1日5分の超簡単「脚痩…

FITNESS
by Eisai
5点中4.25806点の評価
62
せっかく散歩をするなら「正しい姿勢」で! ストレッチで反り腰を改善

せっかく散歩をするなら「正しい姿勢」で! ストレ…

FITNESS
by Eisai
5点中4.31868点の評価
91
寝る前の10分運動で睡眠の質をアップ! 自宅でできる簡単エクササイズ

寝る前の10分運動で睡眠の質をアップ! 自宅でで…

FITNESS
by Eisai
5点中4.27488点の評価
211
スキマ時間で抗重力筋を鍛えて、たるみ解消!

スキマ時間で抗重力筋を鍛えて、たるみ解消!

FITNESS
by Eisai
5点中4.21697点の評価
613

PICK UP ピックアップ

CATEGORY カテゴリ

  • CONDITION

    脳のコンディションをサポートする
    情報を掲載。

    一覧へ
  • FOOD

    健康的な食習慣に関する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • FITNESS

    健康のための体づくりに関する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • LIFE

    自分や身近な人の
    脳の健康ケアについて掲載。

    一覧へ
  • BRAIN PERFORMANCE

    脳のパフォーマンスを有効活用する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • COLUMN

    脳の健康に関する特集を掲載。

    一覧へ

Easiit Mag利用規約

はじめに

エーザイ株式会社(以下、「当社」といいます)がEasiit IDを登録した会員(以下、「会員」といいます)向けに運営する、認知症を含むヘルスケア(運動、食事、睡眠など)等に関するコンテンツを提供するサービスEasiit Mag(以下、「当サービス」といいます)のご利用に当たっては、以下の注意事項を熟読いただき、この利用規約(以下、「当規約」といいます)に同意された場合にのみご利用ください。同意いただけない場合には、誠に申し訳ございませんがご利用をお控え下さい。なお、当サービスをご利用いただいた場合には、下記内容に同意いただいたものとさせていただきます。また、当規約については、当社の判断により変更する場合があります。当規約の変更後に会員が当サービスを利用した場合、当該会員は変更後の規約の内容に同意したものとします。

サービス内容

当サービスは、認知症を含むヘルスケア(運動、食事、睡眠など)等に関するニュース、レシピなどのコンテンツが読める会員向けサービスです。 Easiit IDを利用して、当サービスにログインすることにより、利用者は記事にコメント投稿、評価を行うことができます。

禁止行為

会員は本サービスを利用するにあたり、以下の各号に規定する行為・投稿をしてはならないものとします。

  • 犯罪行為に結びつく、もしくは助長する内容
  • 法令に反する内容
  • 営利宣伝目的を含む内容
  • 特定の政治的または宗教的主張を含む内容
  • 根拠なく当社または第三者の評判を毀損しまたは信用不安を引き起こすおそれのある内容
  • 当社または第三者の著作権、名誉、プライバシーその他の権利を侵害しまたはそのおそれのある内容
  • 差別的表現を含む内容
  • 低俗、有害、下品その他他人に嫌悪感を与える内容
  • 有害なプログラム、スクリプト等を書き込む行為
  • その他当社が不適切と判断する行為

マイル付与

当社は、Easiit Mile利用規約に従い、当社が定める方法により、本サービスの利用に応じてお客さまにマイルを付与することができるものとします。
当社は、会員に事前に通知することなく、マイル付与条件を新設、変更、終了することができるものとします。

以上

同意する