自粛太りさよなら！　ぽっこりお腹を解消するための3つの自宅トレーニング

by Eisai

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コロナ禍で外出する機会が減って運動不足になり、さらに食べてばっかりで気づいたら以前より太ってしまった……。

そんな「自粛太り」に悩む人も多いのではないでしょうか。とりあえず運動や筋トレを始めたいと思うものの、ジムに通うのはちょっとハードルが高い。できることなら自宅で気軽に、そして短時間でできるトレーニングで、気になる脂肪を撃退したいところ。

そこで今回は年齢を重ねるごとに気になってくる「お腹周り」に焦点を当て、自宅でもできる「ぽっこりお腹解消トレーニング」をパーソナルトレーナーの鈴木孝佳さんに聞いてみました。

ぽっこりお腹を改善するには、食生活や姿勢の見直しが必要

トレーニングを教えてもらう前に、お腹周りに脂肪がつきやすいメカニズムなどを鈴木さんにお伺いしました。

──年齢を重ねるごとに、特にお腹に脂肪がつきやすいのはなぜでしょうか？

姿勢の崩れ、代謝や筋肉量の減少、活動量の衰えのほか、お酒を飲み過ぎるなど食生活の変化が主な原因になっています。お腹周りは、体の中でも特に内臓脂肪がつきやすいのですが、トレーニングをすれば脂肪が落ちやすい部位でもあるんですよ。

──お腹に脂肪がつかないように、日常生活で気をつけるべきことはありますか？

食事の面では、少しでも「果糖」の摂取を控えることが大事ですね。同じ糖質でも、米のデンプンから得られるブドウ糖と、甘い飲み物やお菓子などに含まれる果糖があるのですが、同じ量を摂取したときに果糖の方が、3倍内臓脂肪をつきやすくすると言われています。

また、間食をするときにもコツがあります。チョコレートを食べたいと思ったら、砂糖の含有量が少ないハイカカオチョコレートにしたり、ナッツなどに置き換えたりして、糖質を抑えることを意識しましょう。脂肪燃焼を促す肝臓を酷使してしまう飲酒も、できる限り避けた方がいいでしょう。

日常生活で言うと、長時間座らないことも重要。25分座って作業したら5分休憩する、という動作を繰り返す「ポモドーロテクニック」を活用して、なるべく体を動かすのがおすすめです。

──トレーニングのコツやベストなタイミングはありますか？

お腹周りが気になっている人は、反り腰など姿勢に問題があるケースが多いです。姿勢が崩れたまま腹筋運動をしても、効果的にお腹の筋肉を使うことができずぽっこりお腹が解消できないばかりか、腰痛の原因になることもあります。ですから、まずは反り腰を改善するトレーニングをすることが大切です。そのうえでトレーニングを行えば、より体に負荷を掛けることができ、さらに食欲が抑えられるという効果も期待できます。ある程度強度の高いトレーニングをするのもコツと言えますね。

トレーニングのタイミングは、体にとって過剰な負担となる「就寝までの3時間」と「朝起きてすぐ」の時間だけ避ければいつでもOK。血糖値の急な上昇を避けられるという点で、激しくなければ、食後の運動もオススメです。

鈴木さん考案「ぽっこりお腹を解消するための3つの自宅トレーニング」

ぽっこりお腹の原因である反り腰を改善し、徐々に腹筋へアプローチしていくための3つのトレーニングを紹介します。簡単な呼吸法からスタートし、少しずつ難易度を上げていくことで、誰にでも取り組みやすく、短時間でも効果が発揮できるそうです。

1．正しい呼吸法を覚えて反り腰を改善するトレーニング

反り腰の人は肋骨が前に出ている状態なので、呼吸法を使って改善していきます。うつ伏せになることで吸い込んだ空気を肺の背中側まで行き渡らせることができ、その結果背筋の緊張を緩め、肋骨を元の位置に戻す効果が期待できます。

（1）うつ伏せになり、手はおでこの下に置き、脚は腰幅に開いて爪先を伸ばす

（2）腹筋に意識を集中させながら10秒息を吐き、5秒息を止める

（3）背中が膨らむ感覚を意識して5秒かけて息を吸う

※2と3を繰り返す（3〜6セット）

ポイント：息を吐く時に背筋の緊張が緩むので、息を吸うことよりも吐くことに注力するのがポイントです。

2．呼吸を意識した腹筋トレーニング

腹筋の内側や横隔膜を使い、ぽっこりお腹にアプローチします。手を前に伸ばすことで、腹筋への負荷が上がるほか、呼吸をしやすくする効果があります。

（1）仰向けになり膝を90度に曲げ、腕を天井に向かって垂直に伸ばす

（2）この状態で5秒かけて息を吐く

（3）鼻で息を吸いながら、手を足の爪先に届かせるイメージで頭を少し持ち上げる

（4）その状態で5秒かけて息を吐く

（6）その状態で息を5秒かけて吐き、頭をゆっくりと床に下ろす

※1〜6を繰り返す（3〜5セット）

ポイント：反り腰にならないよう、しっかり腰を床につけた状態で行うこと。そして肩がすくまないように注意。背骨を伸ばす意識を持つことで脳の活動にも良い影響を及ぼします。腰が痛い人は無理をしないようにしてください。

3．腰を正しい位置に固定するための腕立て伏せ

体を動かした時に腰が反らないよう、正しい姿勢をキープしつつ腹筋を鍛えるトレーニングです。

（1）四つんばいになり、両手を掌一個分ずつ外側に開く

（2）両脚は膝2個分程度後ろに下げ、足の爪先を伸ばす

（3）腕立て伏せをできる範囲で行う（難しい人は1の姿勢を10秒キープ）

※腕立て伏せをできる人は10回、できない人は1の姿勢で10秒キープし休憩を挟みながら6セット行う

ポイント：骨盤と背中、後頭部が一直線になった状態をイメージすると正しい姿勢をキープしやすくなります。

自宅トレーニングでぽっこりお腹を解消しよう

お腹周りの脂肪を撃退するためには、筋肉を鍛えるトレーニングを繰り返すよりもまず、腰を正しい位置に戻すことが近道だと鈴木さんは言います。腹筋トレーニング＝キツイというイメージでしたが、反り腰を改善するトレーニングから始めるというのは、初心者でも取り組みやすいですね。

さらに今回のトレーニングは、3つ全てやっても3〜5分と短時間で行うことが可能。仕事の合間など隙間時間にできそうです。鈴木さんいわく、毎日続けるコツは、デスクから立ち上がったら1のトレーニング、トイレに行ったあとは2のトレーニングというように、ルーティン化することだそうです。トレーニングの際、マットがない場合はバスタオルなどを敷けばOK。特別な道具を用意することなく、普段着で行える簡単な自宅用トレーニングなので、ぽっこりお腹が気になる人はぜひ試してみてください。