運動嫌いでも続けられる! 1日5分の超簡単「脚痩せエクササイズ」

脚が太くて気になる……。そんな悩みを抱えている人は多いでしょう。ダイエットをしたいと思っても、何からはじめるべきかわからないものです。

「脚痩せは、骨格の歪みを改善することで叶えられます」

そう話すのはパーソナルトレーナーの鈴木孝佳さん。激しい運動をしなくても、簡単なエクササイズを行い正しい姿勢を身に付けることで、骨格の歪みが改善されて脚痩せを実現できるんだとか。毎日5分続けるだけでいい、運動が苦手な人でもできる「脚痩せエクササイズ」を鈴木さんに教えてもらいました。

姿勢を見直すことが、脚痩せへの近道!

エクササイズを教えてもらう前に、どうすれば効果的に脚痩せできるか鈴木さんに質問してみました。

――足首・ふくらはぎ・太ももの中で、比較的贅肉がつきやすいのはどこでしょうか?

――足首・ふくらはぎ・太ももの中で、比較的贅肉がつきやすいのはどこでしょうか?

皮下脂肪を蓄えやすい太ももですね。コラーゲンの減少、皮膚のたるみなど加齢により太くなってしまうことも考えられます。皮下脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると蓄えられてしまうので、運動だけでなく食生活にも注意が必要ですね。

――脚に関して、脂肪とむくみとの見分け方があれば教えてください。

むくみの場合は、脚に靴下やタイツの跡が残ります。むくまないようにするためには、座りっぱなしの状態を避け、なるべく動くことが大切です。脚を動かすほか、湯船につかりながら足先から太ももに向かってマッサージし、滞った血液を流してあげるのもいいでしょう。

――全体的にほっそりした脚をつくるためには、どこを重点的に鍛えるのがいいのでしょうか?

「脚が太いことに悩んでいる」と言っても、人によって改善するべき部分やトレーニング方法は異なります。多くの人は、骨盤をはじめとした骨格の歪みが反り腰、O脚などを引き起こし脚が太くなる原因になっています。

例えば反り腰の人は、太ももの前側の筋肉が伸び、太ももの後ろ側の筋肉が縮んでいるため、このまま筋トレをすると太ももの前側に筋肉が多くついてしまい、脚の太さは改善されません。そのためまずは、姿勢を正して骨格の歪みを改善することが先決。歪みを改善するには、エクササイズで自ら体を動かし脳に刺激を与え、骨格の正しい位置を記憶させることが有効です。

ちなみに骨格を整えるだけでも、見た目は相当ほっそりします。特に反り腰が治り正しい姿勢になることで、太ももの外側の筋肉の活動が変化し、外側と内側の筋肉がそれぞれ最適な長さ(伸び・縮み具合)になります。その結果、太ももの外側の張りがなくなってジーンズなどもスッキリ履けるようになるはずです。

また筋肉が最適な長さになることで、筋肉全体を効率よく動かすことができるので、同じトレーニングをしても脚痩せに大きな違いが生まれます。

鈴木さん考案「毎日5分でOK! 脚痩せを叶える3つのエクササイズ」

これから紹介するエクササイズは、自宅で簡単にできるものばかり。骨格の歪みを正すことで脚の張りを改善し、ほっそり脚を目指せます。

1.反り腰を改善するエクササイズ

背中を丸めながら呼吸することで、背中の筋肉の緊張をほぐし、反り腰を改善するエクササイズです。

1.反り腰を改善するエクササイズ

(1)正座をして前屈みになり、両肘を床につける

(2)腹筋に意識を向けながら10秒かけて息を吐く

(3)その状態で5秒息を止める

1.反り腰を改善するエクササイズ2

(4)天井に向かって背中を膨らますように、5秒かけて息を吸い込む

※1〜4を繰り返す(3セット)

ポイント:背中を膨らませるときに肘で床を押してしまうと、肩に力が入って呼吸がうまくできません。肘で床を押すというよりは、背中を天井に近づけるイメージで行うのがおすすめです。

2.太ももの後ろとお尻の筋肉を伸ばすエクササイズ

「クックリフト」と呼ばれるエクササイズで、太ももの後ろとお尻の筋肉を強制的に動かします。腹筋も使うので、体幹保持の効果も期待できるそう。

2.太ももの後ろとお尻の筋肉を伸ばすエクササイズ

(1)仰向けの状態で両膝を立て、片脚を両腕で抱える

2.太ももの後ろとお尻の筋肉を伸ばすエクササイズ2

(2)3秒かけてお尻を床から浮かせる

2.太ももの後ろとお尻の筋肉を伸ばすエクササイズ3

(3)3秒かけてお尻を床に下ろす

※1〜3を繰り返す(左右10セットずつ)

ポイント:腰を持ち上げたときに反り腰にならないように、片膝は体から離さずしっかり抱えましょう。

3.O脚など脚のシルエットを改善するエクササイズ

O脚の原因である、膝の捻れを改善するスクワット。骨を正常な位置に戻し、脚のシルエットを正す効果が期待できます。続けることで脚の隙間が狭くなり、真っ直ぐになっていくはずです。

3.O脚など脚のシルエットを改善するエクササイズ

(1)足の親指同士をくっつけ、脚をまっすぐ揃えて立つ

(2)ゆっくりと膝を曲げる

3.O脚など脚のシルエットを改善するエクササイズ2

(3)両膝をゆっくり外側に開く

3.O脚など脚のシルエットを改善するエクササイズ

(4)ゆっくり元の立ちの姿勢に戻る

※2〜4を繰り返す(10〜20セット)

ポイント:両膝を外側に開くときと、元の姿勢に戻るときに母指球(親指の下にある膨らみ)が床から離れないように注意しましょう。

3.O脚など脚のシルエットを改善するエクササイズ4

1日5分の脚痩せエクササイズで「骨格の歪み」を改善しよう

今回の脚痩せエクササイズは「たったこれだけ?」というほど運動量も少なく、簡単なメニューばかりでしたね。効果的に脚痩せするための最短ルートは、まず骨格の歪みを矯正すること。負荷がかかる筋トレではなく、普段エクササイズをしない運動初心者でも簡単に取り組める内容で、1日たったの5分行うだけでOKという手軽さが魅力のエクササイズです。

特別な道具も不要な上、場所もほとんど取らず、普段着で行うことが可能。また、1日のうちどの時間帯に行っても良いので、空き時間にできるのもうれしいですね。1カ月ほど続ければ、見た目にも効果が現れ始めるそう。年齢問わず誰でも簡単に行える脚痩せエクササイズ、ぜひ試してみては?

  • パーソナルトレーナー・鈴木孝佳さん

    パーソナルトレーナー・鈴木孝佳さん
    パーソナルトレーニングスタジオ「b{stoic(ビーストイック)」のヘッドトレーナー兼CTO。姿勢・スタイル・不調を改善する専門家として、トレーニングや食事、睡眠など健康にまつわる情報をSNSや動画配信サイトで発信している。


取材・文:中森りほ 編集:ノオト 写真:坂脇卓也

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