せっかく散歩をするなら「正しい姿勢」で! ストレッチで反り腰を改善

せっかく散歩をするなら「正しい姿勢」で! ストレッチで反り腰を改善

運動不足を解消するため、散歩を習慣にしている人は多いでしょう。でも、せっかく散歩をするなら、きれいで正しい歩き方をマスターしたいですよね。散歩するときの正しい姿勢を身に付けるには、どうすればいいのでしょうか。

「正しい歩き方は、意識するものではありません」

そう話すのは、パーソナルトレーナーの鈴木孝佳さん。なぜ歩き方を意識してはいけないのでしょうか? その真意と、正しい歩き方を身に付ける方法を解説していただきました。

歩き方を意識しても、「無意識」には変化が起きない

――普段歩いていると、どうしても猫背になったり足が疲れたりしてしまいます。散歩をする際の正しい歩き方を教えてください。

結論から言うと、歩くときに「意識を持たない」ことがもっとも重要です。望ましい歩き方を身に付けるためにも、意識を介入しないようにしてください。

――なぜ意識してはいけないのでしょうか?

意識と無意識では、脳のなかで働く場所が異なるからです。「背筋を伸ばそう」「歩幅を広げて歩こう」という意識は、前頭葉という場所がつかさどっています。一方、歩行や姿勢は無意識に行っており、その役目を担うのは小脳や脊髄、脳幹です。意識して前頭葉を使っても、無意識には変化が起きないのです。

したがって、姿勢を意識的に変えようとするのではなく、体の構造を理解し矯正することによって、正しい歩き方を身に付ける必要があります。

――散歩すると足がすぐ疲れてしまうのは、そもそも体の構造自体に問題があるということでしょうか?

足の疲れやむくみは、着地の仕方に問題があります。足の形をよくみると、かかとが丸みを帯びていますよね。そのまま地面に着けば、体が勝手に前へ移動するようにできているのです。これを「ロッカーファンクション」といいます。

ところが現代では、「健康のために歩いているけど、足首が痛くなる」という方がたくさんいます。そもそも足の着地が間違っているために、すぐ疲れたり、ふくらはぎがパンパンになったりするのです。

歩きイメージ

――かかとではなく、足のつま先から着地しているのでしょうか?

足の真ん中あたりで、ペタッと着地する人が多いですね。なぜそうなるかというと、腰が極端に反っている「反り腰」の状態だから。反り腰だと、かかとから着地することができません。

反り腰になると、背骨が緩やかな S 字ではなくなり、衝撃吸収が弱まります。つまり、背骨によるクッション性が弱くなるのです。その状態でかかとから着地すると、ドンという衝撃が脳まで伝わってしまうため、ストップがかかる。脳には「自分が吸収できる範囲でしか力を出さない」というルールがあるからです。

反り腰なのに無理やり歩幅を大きくしたり、かかとから着地したりすると、人によっては頭痛や肩こりが生じるかもしれません。

――まず反り腰を直さないと、いくら意識しても正しい歩き方にはならないのですね。

その通りです。「良い歩き方」の前に、「良い姿勢」を作ることが大事なのです。また、良い姿勢は良い呼吸から生まれるので、呼吸の仕方も重要になります。

反り腰を直すための簡単ストレッチ3つ

というわけで、鈴木孝佳さんに「反り腰かどうかを見極めるチェックテスト」と「反り腰を直すためのストレッチ」を教えてもらいました。

反り腰のチェックテスト1

  1. 壁を背にして立ち、かかと、おしり、頭を壁につける
  2. 腰と壁のすき間に手を入れる

手首まで入り、指が少し動く→理想の姿勢
手がズボっとひじまで入り、縦にスカスカと手が動く→反り腰

反り腰のチェックテスト1

ふくよかな人の場合、背中まわりのぜい肉によって、すき間がつぶれてしまうことがあるそうです。その場合は、チェックテスト2を試してみましょう。

反り腰のチェックテスト2

  1. 足の幅をげんこつ1つぶんくらい空ける
  2. 両腕を前に伸ばしてしゃがむ

背中を丸めてしゃがめる→理想の姿勢
しゃがめず、途中で止まってしまう→反り腰

また、足首が硬い人もしゃがむことができないので、足首の可動域のチェックにもなります。

反り腰のチェックテスト2

もし反り腰だった場合、どうすればいいのでしょうか? 反り腰を直すためのストレッチを3つ紹介します。

ストレッチ1:背中を丸めながら呼吸し、緊張をほぐす

反り腰改善ストレッチ1:背中を丸めながら呼吸し、緊張をほぐす
  1. 四つんばいになる
  2. 肩の真下に手、お尻の真下に膝を置く。足の間隔は、げんこつ1つくらいの幅に
  3. 足のつま先を立てる
  4. 背中を天井に向けて丸める
  5. 「息を吐く」「息を止める」「鼻から息を吸う」を5秒ずつ、1分間繰り返す

ポイント:肩がすくみやすく、呼吸をしている間に背中が下に落ちてくるので注意する。背中とともに骨盤もしっかり丸めることを意識する。

ストレッチ2:太ももの後ろの筋肉を使い、骨盤を正常に戻していく

反り腰改善ストレッチ2:太ももの後ろの筋肉を使い、骨盤を正常に戻していく
  1. あお向けに寝る
  2. 足の間隔は、げんこつ1つくらいの幅に
  3. 膝の角度を90度にする
  4. お尻、腰、背中の順にゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻す
  5. 1回の運動につき10秒くらいかけ、繰り返す

  • 呼吸はとくに意識せず、楽に行う

ポイント:背骨を一つずつ動かすことを意識する。まっすぐお尻を上げてしまうと、反り腰のまま運動してしまうことになるのでNG。かかとの真ん中でしっかり地面を押す感覚を身に付ける。

ストレッチ3:足首の可動域を広げる

反り腰改善ストレッチ3:足首の可動域を広げる
  1. 四つんばいになる
  2. 足のつま先を立てる
  3. ひざを伸ばしながら、お尻を上げる
  4. かかとを床に近づけていく
  5. 「息を吐く」「息を止める」「鼻から息を吸う」を5秒ずつ、1分間繰り返す

ポイント:ひざが曲がらないよう、伸ばした状態でかかとを下ろす。もし地面にかかとが着かない場合は無理せず、ふくらはぎが気持ちいい範囲で下ろしていく。すねの前の筋肉を感じ、筋肉の動きを脳に知らせることを意識する。

悪い姿勢のまま歩くと逆効果? 散歩をする際の注意点

――3つのストレッチを行うと、どのような効果があるのでしょうか?

反り腰が改善され、意識せずとも良い姿勢で歩けるようになります。

もし反り腰の人が悪い姿勢のまま歩くと、疲れやすくなったり、足がむくんだりします。また、スタイルの崩れにつながるかもしれません。なぜなら、体が整っていない状態で歩くと、悪い姿勢や歩き方をさらに学習することになるからです。そのまま散歩を続けると、左右のバランスが崩れる可能性もあります。

歩いたときに、右と左で聞こえる足音が異なる場合は要注意。その状態で歩き続けると、右半身と左半身で負荷の量が変わってしまいます。また右脳と左脳へ伝達する情報量に差が出てしまうため、人によっては頭痛や肩こりなど、他の健康問題へと発展してしまうかもしれません。

――健康のために散歩しているのに、悪い姿勢で歩き続けると逆効果になってしまうわけですね。

昨今のコロナ禍の状況で、運動不足になっている人は多いでしょう。そういう人が「少しでも運動しなければ」と考えるのは悪いことではなく、とても良いことです。でも、どうせ散歩するなら、より良い状態で歩いたほうがいいですよね。

歩く姿勢のイメージ

――では、歩くスピードや歩幅、時間についてはいかがでしょうか?

歩くスピードと歩幅はとくに意識せず、自然に歩ける感覚でいいでしょう。散歩の時間は、20~30分ぐらいが理想です。体を良い状態にした上で歩行を繰り返すと、脳が学習し、自然と良い歩き方が身に付いてきます。

――先ほど教えていただいたストレッチと、20~30分の散歩を繰り返せばいいわけですね。

はい。もし会社へ出勤されるなら、出かける前にストレッチを行い、体を整えてから歩くと良い効果が得られるでしょう。

散歩はケガをしない範囲で、気持ちよく歩くことがとても重要です。楽しく続けるためにも、紹介したストレッチを行い、姿勢を整えてから散歩することを心掛けてください。

反り腰を直し、意識せずとも「正しい姿勢」で歩ける状態を目指そう

「歩くスピードは? 歩幅は○○cm?」「散歩中に意識するべきことは?」といった疑問をお聞きするつもりでしたが、「むしろ意識してはいけない」という回答が返ってきて、とても意外でした。

「運動不足だから散歩しよう」と思っても、悪い姿勢で歩き続け健康を害してしまっては意味がありません。紹介したストレッチを取り入れ、意識せずとも正しい姿勢で歩ける状態を目指しましょう。

鈴木孝佳さん

  • 鈴木孝佳さん

    パーソナルトレーニングスタジオ「b{stoic(ビーストイック)」のヘッドトレーナー兼CTO。姿勢・スタイル・不調を改善する専門家として、トレーニングや食事、睡眠など健康にまつわる情報をSNSや動画配信サイトで発信している。


取材・文:村中貴士 編集:水上歩美(ノオト) 撮影:宗形裕子 モデル:大黒まりこ

FEEDBACK 評価 / コメントする

PICK UP KEYWORD 注目キーワード

Magサイトで注目されているキーワードをご紹介します。

CATEGORY カテゴリ

  • CONDITION

    脳のコンディションをサポートする
    情報を掲載。

    一覧へ
  • FOOD

    健康的な食習慣に関する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • FITNESS

    健康のための体づくりに関する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • LIFE

    自分や身近な人の
    脳の健康ケアについて掲載。

    一覧へ
  • BRAIN PERFORMANCE

    脳のパフォーマンスを有効活用する
    情報を掲載。

    一覧へ
  • COLUMN

    脳の健康に関する特集を掲載。

    一覧へ

Easiit Mag利用規約

はじめに

エーザイ株式会社(以下、「当社」といいます)がEasiit IDを登録した会員(以下、「会員」といいます)向けに運営する、認知症を含むヘルスケア(運動、食事、睡眠など)等に関するコンテンツを提供するサービスEasiit Mag(以下、「当サービス」といいます)のご利用に当たっては、以下の注意事項を熟読いただき、この利用規約(以下、「当規約」といいます)に同意された場合にのみご利用ください。同意いただけない場合には、誠に申し訳ございませんがご利用をお控え下さい。なお、当サービスをご利用いただいた場合には、下記内容に同意いただいたものとさせていただきます。また、当規約については、当社の判断により変更する場合があります。当規約の変更後に会員が当サービスを利用した場合、当該会員は変更後の規約の内容に同意したものとします。

サービス内容

当サービスは、認知症を含むヘルスケア(運動、食事、睡眠など)等に関するニュース、レシピなどのコンテンツが読める会員向けサービスです。 Easiit IDを利用して、当サービスにログインすることにより、利用者は記事にコメント投稿、評価を行うことができます。

禁止行為

会員は本サービスを利用するにあたり、以下の各号に規定する行為・投稿をしてはならないものとします。

  • 犯罪行為に結びつく、もしくは助長する内容
  • 法令に反する内容
  • 営利宣伝目的を含む内容
  • 特定の政治的または宗教的主張を含む内容
  • 根拠なく当社または第三者の評判を毀損しまたは信用不安を引き起こすおそれのある内容
  • 当社または第三者の著作権、名誉、プライバシーその他の権利を侵害しまたはそのおそれのある内容
  • 差別的表現を含む内容
  • 低俗、有害、下品その他他人に嫌悪感を与える内容
  • 有害なプログラム、スクリプト等を書き込む行為
  • その他当社が不適切と判断する行為

マイル付与

当社は、Easiit Mile利用規約に従い、当社が定める方法により、本サービスの利用に応じてお客さまにマイルを付与することができるものとします。
当社は、会員に事前に通知することなく、マイル付与条件を新設、変更、終了することができるものとします。

以上

同意する