スキマ時間で抗重力筋を鍛えて、たるみ解消!

スキマ時間を利用して、気になるたるみを解消する簡単エクササイズを、美bodyメイクスペシャリストで、モデルやタレントにも指導経験豊富な東山一恵さんに教わりました。自宅で、通勤中に、オフィスで。今日からさっそく、気づいたら抗重力筋を“キュッ!”

重力に対して体を支えるインナーマッスル

「抗重力筋」という言葉を聞いたことがありますか? 抗重力筋とは、地球の重力に対して体を支え、姿勢を保つために使われる筋肉群のこと。お腹や背中、首、お尻、ももなどに張り巡らされ、体の動きに応じて伸び縮みをしながら全身のバランスを保っています。

運動するときよりも、「座る」「立つ」「歩く」などの日常的な動作に働く筋肉のため、普段あまり意識することはありませんが、食事、デスクワーク、休憩中や移動中など、起きている時間の大半を私たちは抗重力筋を使って過ごしています。

51歳にしてたるみ知らずのスタイルをキープしている東山一恵さんが重視しているのも、この抗重力筋です。

現代人は抗重力筋を使えていない!

「現代人は運動不足といわれますが、最も足りていないのは有酸素運動と、抗重力筋を使うこと」と東山さん。たとえばデスクワークで長時間座り続けている人は、一部分の抗重力筋だけを使っている状態です。その筋肉が疲れて抗重力筋同士のバランスが崩れると猫背になり、猫背が常態化すると肩が内側に丸まって、バストが下がったり、お腹に肉がついたりという悪循環に。

反対に、背筋がピンと伸びている人は、立っているだけ、歩いているだけでお腹や背中などの筋肉をしっかり使えています。その結果、体幹が整い、自然に鍛えられて、太りにくく疲れにくい体になっていくのだそう。

日常の動作にちょっとした動きやポーズを取り入れることで、いつでも抗重力筋を鍛えることができます。さっそく気づいたら「キュッ」をクセにしましょう。

Scene1 朝、シャワーやドライヤーをかけながら

たった一人の時間だからこそ、人目を気にせずできるポーズ。濡れた床で滑らないように気をつけて。

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背筋を伸ばして立ち、脚をクロスさせる。腰は正面に向けたまま、お尻と内ももをギュッとしめ、息を吐きながら上体をゆっくりひねる。このとき肘を後ろに引いて胸を開きながら髪を乾かせば、二の腕のシェイプにも。1回10~20秒、左右5セット~10セットがおすすめ。

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片足を後方に大きく踏み出し、腰を落としてキープ。さらに腰のねじりを深めれば、太ももの前側やお尻、内ももの引き締め、ウエストのくびれに効果的。こちらも1回10~20秒、左右5セット~10セット。

Scene2 通勤時のバッグの持ち方

体に負担をかけない持ち方をすれば、重力でかかるバッグの重みが軽減されるだけでなく、スタイルの崩れ予防に。

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姿勢が崩れないよう、なるべくバッグを体の中心に寄せて持つ。荷物の重さで肩が丸まらないように、肩甲骨を寄せて。

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バッグを肩にかけるときは、手でバッグの下を支えるようにして、肘を後ろに引く。

Scene3 立っているとき

立ち仕事のときやエレベーター、駅のホーム、信号待ちなど、立っているときは常にこのポーズを意識。少し足を前後させ、内ももをギュッと寄せ、下腹部・お尻に力を入れましょう。ゆるんだ骨盤底筋が引き締まり、美姿勢、美脚、美尻効果が。

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ポイントは、左右の足のつま先を一本のライン上に揃えること。肩甲骨を気持ち寄せて、胸を開く。

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あごを引いて頭を立てること、おへそとお尻をしめて骨盤を立てることを意識。

Scene4 オフィスで

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椅子に座って その① 下腹部の引き締め

肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、背筋を伸ばしてお尻をしめ、お腹をへこませる。この姿勢で、つま先を床に着けたまま、なるべくつま先に体重をかけずにかかとを床から浮かせる。骨盤底筋、肛門筋が鍛えられ、お尻が小さくなり、下腹部の引き締めに効果的。まずは10秒にチャレンジ。目標は10秒×10セット!

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椅子に座って その② あご~デコルテをすっきり

首をゆっくり真横にひねってから、頭を下に傾けて首筋を伸ばす。次に顔を正面に戻し、頭をゆっくり後ろに倒して真上を見る。左右10秒×3セット

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椅子に座って その③ 大胸筋を鍛える(バストアップ)

デスクに肘から手首までを着けた状態で両手の平を合わせ、強く押し合う。男性ならたくましい胸に、女性ならバストアップ、デコルテを美しくする効果が。

休憩中に伸ばす

デスクワークでも立ち仕事でも、姿勢は前のめりの猫背になりがち。休憩時間に体をグーッと伸ばすことで代謝と、下がったお腹や胸をアップ。

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「オフィスでの立ち姿勢」を参考にして立ち、両手を上げて手をクロスさせ、手のひらどうしを合わせる。手が上に引っ張られるイメージでお腹、脇腹、脇の下から二の腕をグーっと伸ばす。1回10秒キープを3回で1セット。1日3セットが目安。

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足を肩幅より広めに開き、上体をゆっくり後ろに反らせる。代謝が上がり、猫背の解消に効果的。同様に1日3セット。

監修

  • 東山一恵(ひがしやまかずえ)
    エクササイズ指導 東山一恵(ひがしやまかずえ)
    『K・Slim~ケイスリム~』代表、パーソナルトレーナー。自らの病気や肥満の経験から体質改善を目指し、16kgの減量に成功。タレントオフィス、アナウンサー養成所の講師を経て、健康管理士上級指導員・整体師・運動療法指導・骨盤調整など多数の資格を取得。主な著書に『人生が変わる最強のくびれ』(現代書林)など。

ライター:山田恵子

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