寝る前の10分運動で睡眠の質をアップ！　自宅でできる簡単エクササイズ

by Eisai

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「眠りたいのに、なかなか寝付けない……」「ぐっすり寝たはずなのに、疲れが残っている気がする……」

新型コロナウイルス感染症の流行により、運動不足で寝つきが悪くなったり、いろんなことが不安で眠れなかったりと、睡眠に関する小さな変化を感じている人もいるのではないでしょうか。調べてみたところ、やはり質の高い睡眠には「適度な運動」が必要だそう。緊急事態宣言が解除されたとはいえ、自宅で過ごすことが推奨されている現在は、ジムに通うのが難しく、外を歩くことも気が引けてしまいます。

自宅で運動不足を解消できる方法はあるのでしょうか。パーソナルトレーナーの鈴木孝佳さんに、睡眠と運動の関係性や「睡眠の質を高めるエクササイズ」を教えてもらいました。

〜鈴木孝佳さんプロフィール〜

パーソナルトレーニングスタジオ「b{stoic（ビーストイック）」のヘッドトレーナー兼CTO。姿勢・スタイル・不調を改善する専門家として、トレーニングや食事、睡眠など健康にまつわる情報をSNSや動画配信サイトで発信している。

生活リズムを整えて、睡眠の質を高めよう

今回、鈴木さんにはオンライン取材にご協力いただきました。

――睡眠の質を高めるために、なぜ「適度な運動」が必要なのでしょうか？

睡眠にとって一番大切なのは、生活リズムを整えることです。人間の体内時計はぴったり24時間ではないので、毎日リセットしてあげないと、生活リズムが少しずつ崩れてしまいます。体内時計をリセットするには、太陽の光を浴びる、食事を摂るなどさまざま方法があり、その一つに「運動をする」があります。

日中に体を動かして自律神経の交感神経をアクティブにしておくと、日が暮れたときに自然と副交感神経が優位な状態に切り替わってくれます。この交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えるのに、運動は良い作用があるのです。

――運動をして疲れたからよく眠れる、というわけではないのですね。

疲れて眠くなることはありますが、それが睡眠の質を高めるかどうかはわかっていません。ただ一つ言えることは、運動をしたからといって、その日の睡眠の質が急激に高まるわけではないということです。運動をすることで、いつもより良い睡眠がとれる。すると翌日の運動意欲が高まるので、そこで活動的になれば、また良い睡眠がとれる。こうした運動と睡眠の好循環を生み出すことで、睡眠の質は徐々に高まっていきます。

――1日の活動量が減ってしまうときに、自宅で睡眠の質を高める運動はできるのでしょうか？

外に出なくても、体にうまく刺激を与えて生活リズムを整えることは可能です。大抵の運動は一畳のスペースがあればできるので、私は自宅のラグの上でやっていますよ。わざわざ運動用マットを買う必要はありません。気軽に自宅で体を動かしてみましょう。

――日頃から運動をしている鈴木さんは、「眠りたいのに、眠れない」といったような、睡眠に関する悩みはないのでしょうか？

そうですね。でもたまに考え事をして、眠れないときがあります。そういうときは、意識的に呼吸をします。要はマインドフルネスなのですが、呼吸という一つのことに集中することで雑念をなくし、眠気を誘うのです。

これから紹介するエクササイズも、この「呼吸」を意識したものです。コロナ禍の今、さまざまな心配事が増えているでしょう。また、日中の活動量が減ってしまい自律神経をスイッチするのが難しくなっています。そんなときだからこそ、睡眠の妨げになる考え事を取り除き、自律神経の切り替えを助けてくれるエクササイズをご紹介します。