【連載】1日1分で未来が変わる!アタマをいい方向に切り替える10の思考習慣 Vol.3

【連載】1日1分で未来が変わる!アタマをいい方向に切り替える10の思考習慣 Vol.3

自己肯定感は、高ければ前向きな行動にアクセルを踏む原動力になりますが、低いと行動にブレーキを踏む原因になってしまいます。認知行動学的アプローチにより、Jリーガーや経営トップのメンターとして多くの支持を集めている中島輝さんに教わる“1日1分の思考習慣で自己肯定感を高める方法”。最終回は、文字にすることで一歩前に踏み出す勇気を生む習慣をご紹介します。

――教えてくれる人 中島輝さん

  • 中島輝さん

    なかしま・てる 心理カウンセラー/メンタルコーチ/トリエ代表/肯定心理学協会代表。心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、独自のコーチングメソッドを開発。150,000名を超えるクライアントのメンターとして、問題解決率95%、6か月800人以上が予約待ちする人気を誇る。「自己肯定感の重要性をすべての人に伝え、自立した生き方を推奨する」をミッションに各種講座を開催。インスタグラムフォロワー11万人。著書『自己肯定感の教科書』『自己肯定感ノート』は合計10万部のベストセラーに。

Lesson3 自己肯定感を高める1分間を重ねよう

過去の記憶に引っ張られていませんか?

過去の記憶に引っ張られていませんか?

自己肯定感を下げてしまう原因は、二つあります。一つは、「以前はこうだった」という過去の記憶、特に「過去の失敗した記憶」に引っぱられてしまうことです。失敗の記憶にとらわれすぎると、また同じ失敗を繰り返したくない(ネガティブな感情)→今回もまた失敗するに違いない(マイナスな物事のとらえ方)→行動しない方がマシ(行動のブレーキ)という、マイナスなトライアングルに陥ってしまうのです。行動しなかったことや、失敗を恐れてばかりだった自分への不満で、さらに自己肯定感が下がってしまうかもしれません。

もう一つの原因は、他の人と自分を比較してしまうことです。誰かと自分を比べて考えるのは、人間の特性の一つです。上手に比べることができれば、自分を鼓舞し、成長に導く力になります。しかし、「自分はあの人より劣っているからダメだ」と考えてしまうと、行動が消極的になってしまいます。さらに、自分や周囲に対するネガティブな感情が増幅され、やはり自己肯定感は低空飛行のままになってしまうでしょう。

自己肯定感が高い人が見に付けている3つの力

自己肯定感が高い人が見に付けている3つの力

では、「自己肯定感が高い人」とは、過去の失敗や他の人のことをまったく気にしない人のことなのでしょうか? その答えのヒントは、自己肯定感が高い人ほど身に付けている次の「3つの力」の中に隠されています。

①マネジメント(調整力)

一時的に不安になったり、混乱したり、感情が乱れたりしても、自分を取り戻すことができる力。喜怒哀楽の感情を、状況に合わせてコントロールする力です。

②レジリエンス(修正力)

間違った選択や、失敗に繋がる行動を取っても、それを糧にしてリカバリーする力。逆境を楽しめる視野の高さにも繋がります。

③グリット(やり抜く力)

力の足りない自分に気付いても、そんな自分を認め、それでも「うまくいくことはある」と信じてさらに行動する力。

もうお分かりですよね。自己肯定感が高い人とは、「過去や他人を気にしない人」ではありません。この連載でお伝えしてきたように、自己肯定感とは「強みも弱みも全部まとめて価値がある」という感覚のこと。ですから、自己肯定感を高めるために大切なのは、過去に失敗した自分も、他の人と比べてダメな自分も、全部ひっくるめて価値があると思えるようになることなのです。

過去の失敗とグッバイするプチ習慣を

これから紹介する四つの1分間トレーニングは、過去の失敗や他の人に縛られないようにする力を養うものです。毎日1分の習慣で、行動にアクセルを踏み、未来を変えていきましょう。

1日1分⑦ SNSは役立て方にフォーカスして使う

1日1分⑦ SNSは役立て方にフォーカスして使う

今や私たちの生活の一部になっているSNS。SNSを使う時には、たとえば「インスタグラムはおいしいランチのお店を探すツール」「ツイッターは読書中に自分の考えを要約してアウトプットするツール」というように、使う目的を明確にして、自分の成長や自己実現のためのツールにしてみてはいかがでしょう。

SNSは楽しいものですが、自己肯定感の観点で見ると、他の人と自分を比較する機会を増やしてしまうという一面もあります。特に複数のSNSを利用している人は、自分の充実感や満足度を基準に優先順位を付け、役立て方にフォーカスして使うことが大切です。

1日1分⑧ 「スリー・グッド・シングス」手帳をつくる

1日1分⑧ 「スリー・グッド・シングス」手帳をつくる

毎日、1日の終わりにその日の「良かったこと」を思い起こして、三つ書き出してみてください。これは「スリー・グッド・シングス」と呼ばれるテクニックで、内容は些細なことで十分です。「きれいな青空を見た」でも「買ったボールペンが使いやすかった」でも、何でも構いません。手帳やメモ帳に手書きするのが最も効果的ですが、スマートフォンのメモや、SNSへの投稿でもOKです。

「スリー・グッド・シングス」を続けると、次の1日への期待感が高まります。そして、「自分には良いことが起きるはず」「今日も楽しみだ」という意識付けができるのです。私がこの習慣を薦めたある男性は、難しい新規の案件を任されても、「大変だ」ではなく「楽しみだ」と感じられるようになったそうです。

1日1分⑨ セルフイメージが勝手に高まる「ラッキーメモ」

1日1分⑨ セルフイメージが勝手に高まる「ラッキーメモ」

「1日1分⑦」を実践してSNSの使い方を変えると、人との繋がりが減り、一人になることへの不安を感じてしまう人がいるかもしれません。そんな時におすすめなのは、「ラッキーメモ」習慣です。

ここ1年の出来事を振り返り、「達成できたこと、うれしかったこと、ラッキーだったこと」を、毎日ノートやメモ帳に書き出してください。「ラッキーメモ」を書く作業をするだけで、自然にセルフイメージが高まり、一人でいることに自信が持てるようになります。

1日1分⑩ 未来の自分から今の自分に問いかける「タイムマシーン・クエスチョン」

1日1分⑩ 未来の自分から今の自分に問いかける「タイムマシーン・クエスチョン」

10年後、20年後の自分を想像し、未来の自分から現在の自分に対しての質問やアドバイスを、具体的に考えてみてください。今「やりたくないな」と思うことでも、未来の自分と対話すると、「やっぱりやっておいた方がいいかな」と思えるかもしれません。考えた内容は、メモに残しておき、落ち込んだときに見返せば、思考をプラスに転換する力になってくれるでしょう。

この「タイムマシーン・クエスチョン」は、心理療法でも使われる手法です。ポイントは、「今ここにいる自分を未来から眺める」というイメージを持つことで、視座を高くすることです。「また失敗するかも…」という、しても仕方のない心配から距離を置くことができるでしょう。そして、今がつらい状況でも、それはあくまでも人生の通過点に過ぎないと感じられるようになるはずです。

これまでこの連載で紹介してきた10の1分間トレーニングは、今すぐ始められるものばかりです。大きな成功をする人は、小さな結果をバネにして飛躍します。1分間を粘り強く続けられるかどうかが、人生を左右するとも言えます。「1日1分の積み重ね」を継続して、人生を切り拓く高い自己肯定感をキープしていきましょう。


編集:株式会社エアリーライム 談:中島輝 ライター:丸山こずえ

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