【連載】1日1分で未来が変わる！アタマをいい方向に切り替える10の思考習慣　Vol.2

by Eisai

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チャレンジ精神があり、逆境にポジティブに対応できる人たちは、概して「自己肯定感」が強いもの。認知行動学的アプローチでまとめ、Jリーガーや経営トップのメンターとして多くの支持を集めている中島輝さんに教わる“1日1分の思考習慣で自己肯定感を高める方法”。第2回目は、自分の思考のクセにフォーカスします。

教えてくれる人

中島輝（なかしま・てる）さん
心理カウンセラー／メンタルコーチ／トリエ代表／肯定心理学協会代表。心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、独自のコーチングメソッドを開発。
150,000名を超えるクライアントのメンターとして、問題解決率95%、6か月800人以上が予約待ちする人気を誇る。「自己肯定感の重要性をすべての人に伝え、自立した生き方を推奨する」をミッションに各種講座を開催。インスタグラムフォロワー11万人。著書『自己肯定感の教科書』『自己肯定感ノート』は合計10万部のベストセラーに。

Lesson2　オートマティック・シンキング（自動思考）に気づくには

自己肯定感とは、「強みも弱点も全部まとめて価値がある」という感覚のこと。失敗したり落ち込んだりしても、前向きな行動にアクセルを踏む原動力になるのが、この自己肯定感です。自己肯定感をさらに深掘りして分析すると、6つの「感」に支えられています。それぞれどんな感覚なのか、簡単に説明しましょう。

① 自尊感情
自分には価値があると思える感覚のこと。自己肯定感の根っこのような重要な感覚で、次の②～⑥の感覚の基礎ともいえるものです。

② 自己受容感
ありのままの自分を認められる感覚のこと。自己受容感がうまく働いていると、自分のポジティブな面もネガティブな面も認めることができ、次の行動に向かう力が生まれます。

③ 自己効力感
「自分にはできる」と思える感覚のこと。自己効力感が高まっていれば、問題に直面した時にも、行動を起こす勇気を持てるようになります。

④ 自己信頼感
自分を信頼して行動する感覚のこと。自分の物事の捉え方に自信を生み、簡単に諦めずにやり抜く力の源になる感覚です。

⑤ 自己決定感
自分で決定できるという感覚のこと。人生は選択の連続です。自分で選択して人生をコントロールし、うまくいった経験は、自己肯定感を高めることに繋がります。

⑥ 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚のこと。周囲の人や社会にとって自分が役に立っていると感じられると、気持ちが安定し、周囲の人への感謝も湧いてきます。

この6つの感覚が相互に作用し合って、自己肯定感が高まっていきます。

自己肯定感が高まると、視野が高く、広くなり、それまでとは見えてくるものが変わってくるでしょう。自分の状態を客観的に認知できるようになり、「ネガティブな感情→物事をマイナスに捉える→行動にブレーキをかける」というスパイラル、いわば、ネガティブな「オートマティック・シンキング（自動思考）のワナ」にとらわれにくくなるのです。

では、どうすれば自分を客観的に認知できるようになるのでしょうか。今回は、その力を付けるための1分でできるトレーニング方法を紹介します。

1日1分④　「仕事ですから」と言ってみる

1日の大半を働くことに費やしている社会人にとって、仕事に対する感情のコントロールは重要な問題です。仕事上で起きる出来事に振り回されない人になるために効果的なのが、「仕事ですから」の一言。マイナスなことが起きると、責任感の強い人ほど、自分に責任があると考えてしまいがちです。しかし、「大変なことがあるのも、仕事ですから」と言えるようになると、自分のせいにし過ぎずに済みます。いいことが起きても、悪いことが起きても、一旦今起きていることと自分自身を切り離して考え、感情をフラットな状態に戻す。その手助けになるのが「仕事ですから」の一言です。

1日1分⑤　「一喜一憂しなさんな」と言ってみる

これは、私がよくクライアントや講座の受講生に投げかけているフレーズです。嬉しいことがあれば大いに喜んでいいし、辛いことがあればどんより落ち込んでもいいと思います。しかし、喜び過ぎたり落ち込み過ぎたり、自分の感情を丸ごと抱え込んで“真に受けて”いると、「感情」「物事のとらえ方」「行動」のトライアングルがうまく回らなくなります。その結果、ネガティブなオートマティック・シンキングに陥りやすくなるのです。自分に必要な感情、物事の捉え方、行動を適切に選べる状態にしておくため、一喜一憂し過ぎない訓練をしておきましょう。

1日1分⑥　感情を切り替える「見つめ直しメモ」を書いてみる

感情は、言葉にしたりしてきちんと認識すればするほど、どっしりと安定します。感情を“見える化”するために効果的なのが、「見つめ直しメモ」を書いてみるという方法です。

「見つめ直しメモ」の形は一つではありません。私がおすすめしているのは、「感情の数値化メモ」と「怒りの感情メモ」。「感情の数値化メモ」は、人生で経験した最悪にネガティブな感情を書き出し、それを10点として、今のネガティブな感情は何点かを採点するという方法です。ネガティブな感情の実体は何なのか、過去にも同じような経験がなかったかを振り返ることで、感情と距離を置くことができるようになります。

また、「怒りの感情メモ」は、怒りを感じた日に、日付、怒りの詳細と原因、怒りの結果取った行動を書き出し、1日を振り返るというもの。“イライラすると、つい周囲に不機嫌オーラをまき散らしてしまう”という方に、ぜひ試してみてほしい方法です。

「自分の感情を振り返って見える化する」という作業は、感情を上手にコントロールするために有効な手段です。やっかいな感情は、メモに書いて、心のゴミ箱にポイッと捨ててしまいましょう。

編集　株式会社エアリーライム　談　中島輝　ライター　丸山こずえ