「歳をとると太りやすくなる」は誤解? 基礎代謝の正しい知識と代謝を上げる方法

「歳をとると太りやすくなる」は誤解? 基礎代謝の正しい知識と代謝を上げる方法

一念発起してダイエットを始めたものの、結局は継続できず挫折した経験を持つ人は多いのではないでしょうか。また、リバウンドとダイエットを何度も繰り返している人もいるかもしれません。ダイエットを何度も失敗してしまった人の話を聞いていると、基礎知識が足りないまま自己流で取り組んでいるケースも少なくありません。

そこで今回は、ダイエットに欠かせない「基礎代謝」の基本知識と、代謝を上げるための具体的な方法について、パーソナルトレーナーのユウトレさんにうかがいました。

ユウトレさんプロフィール

  • ユウトレさん

    SNS総フォロワー数17万人を超える人気パーソナルトレーナー。美しい体をつくる専門家。大手パーソナルジム・フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし、「10秒でわかるトレーニング」をTwitterで毎日更新、YouTubeで配信中の「立ち筋トレ」シリーズも大ヒット。オンラインサロン「ユウトレスタジオ」では、トレーニングのほか食事指導も行っている。​
    YouTube:ユウトレ【超効率自宅トレ】​
    Twitter:@yutore10byo

自分の基礎代謝を知れば、「食べすぎライン」を把握できる

――そもそも「基礎代謝」とは、何のことを指すのですか?

「何もしない状態で消費されるカロリー」を指します。1日中寝ていたとしても、基礎代謝分のカロリーは自然と消費されているのです。人間の代謝には、基礎代謝の他に、歩いたり走ったりすることで消費される活動代謝、咀嚼することで促される代謝がありますが、ダイエットをする上で土台となるのは基礎代謝ですね。基礎代謝を上げられれば、活動していないときでもカロリーが消費され、食べても太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。

自分の基礎代謝を知れば、「食べすぎライン」を把握できる

――基礎代謝は人によって違いますが、何に左右されるのでしょうか。

筋肉量・性別・身長・年齢など、さまざまな要素によって変わってきます。基礎代謝を自動的に算出してくれる機能付きの体重計を用意し、自分の基礎代謝を把握しておくと、ダイエットがスムーズに進められますよ。というのは、基礎代謝以内に収まるカロリーであれば、摂取しても太ることがないからです。反対に、摂取カロリーが基礎代謝と活動代謝を足したカロリーを上回ると太る、ということになります。

かならずしも「年齢が上がれば太りやすくなる」わけではない

――「年齢と共に代謝が落ちて痩せにくくなった」という話をよく聞きますが、やはり真実ですか?

かならずしも「加齢=痩せにくい体になる」ということではなく、年齢を重ねることで筋肉量が落ちて痩せにくくなる、というのが正しいですね。授業やクラブ活動など、日常的に活動量が多い学生時代と比べ、社会人になると一般的には運動不足に陥りがちです。すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がって太りやすくなるという理屈です。ですから、年齢のせいにして諦めずトレーニングを継続していれば、基礎代謝を維持、向上することができるのです。結局は心がけ次第だと思いますよ。

――基礎代謝を上げるには、やはり筋肉量を増やすことが重要なのですね。無理なく基礎代謝を上げるには、どうすればいいでしょうか。

筋トレなど、身体に負荷をかけた運動を少なくとも「週に2回、1回あたり30分間」行うといいでしょう。週1回だと基礎代謝の向上までは見込めず、維持を目指すレベルになります。加えて、1日の歩行数を最低でも6000歩確保できるといいですね。ステイホーム期間中など、出歩きにくいときは、家で軽くスクワットをするだけでも構いませんが、できればウォーキングと週に2回の運動が両立できればベターです。

ユウトレさんおすすめ! 基礎代謝を上げるための3つの方法

日常生活のなかで手軽に基礎代謝を上げるオススメの方法を、筋トレ・ストレッチ・食事の3つのアプローチからユウトレさんに教えていただきました。

【筋トレ編】オーバーヘッドバッグランジで全身の筋肉を鍛え、代謝を上げる

腕を上げ、背中やおなか、腕、肩まわりの筋肉を使いながら、お尻やもも裏など下半身の筋肉をしっかり鍛える筋トレです。下半身の筋肉を鍛えることで、効率的な代謝アップにつながります。

基礎代謝を上げるための3つの方法-①オーバーヘッドバッグランジ
  1. 腕をY字型に万歳して、足は腰幅に開く
  2. 片足を上げてバランスを保つ。着地している方の足には常に体重の7割ほどを掛ける
  3. 下腹部に力を入れて上げた足を後ろに引き、つま先をつける。膝が床にギリギリつかないところまでしゃがみ、後ろの足で床を蹴って元の位置に戻す。逆の足も同様に、10回ずつ3セット行う

※セットの間のインターバルは60秒おきましょう。

【ストレッチ編】大胸筋ストレッチで姿勢を正し、代謝を上げる

大胸筋をストレッチすることで、スマホやPCのしすぎで凝り固まった猫背を直します。姿勢が整うと見た目が美しくなるだけでなく、筋トレの際に狙った筋肉にしっかり力を掛けることができ、その結果代謝アップにつながります。

基礎代謝を上げるための3つの方法-②大胸筋ストレッチ
  1. うつ伏せに寝転がり、片方の腕を斜め上に置く。腕の位置が下がらないように常にキープする
  2. 上げた腕と反対のひざを直角に曲げる
  3. 胸・肩・腕を床につけたままの状態で、脚を上げた腕の方向へひねる。腰が反らないように注意。20〜30秒間キープし、逆側も同様に行う

※「痛気持ちいい」程度のところで止め、1分以上は伸ばさないようにしましょう。

【食事編】栄養バランスを整えて、体の中から代謝を上げる

基礎代謝を維持、向上させるためには、まず何よりも栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。意識したいのは「PFCバランス」。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を指します。適切な摂取バランスは、タンパク質2割、脂質3割、炭水化物3割です。

基礎代謝を上げるための3つの方法-③栄養バランスを整える

また、3種の栄養素を機能させるためにはたっぷり野菜を摂って、ビタミン・ミネラルを摂取することも重要。野菜の摂取目安量は1日350gです。難しい場合はサプリメントで補ってもいいでしょう。おすすめの野菜はブロッコリーや葉野菜。きのこもおすすめです。根菜類はカロリーが高めなので、摂りすぎに注意しましょう。なお、野菜ジュースはあくまでも「ジュース」なので、野菜の代替とまではいきません。「甘い飲料と置き換える」といった方法で摂るのがおすすめです。

水分をしっかりとることも、栄養素が体内で働くためには大切です。水または炭酸水をこまめに飲みましょう。1日に飲みたい理想的な水の量は、体重に対して20分の1リットルです。体重50kgの人の場合、1日の目安量は2.5リットル。「多い!」と感じられるかもしれませんが、できる限り近づけたいところです。

基礎代謝を理解して代謝アップ! 痩せやすい身体づくりに取り組もう

年齢を重ね、食生活や運動に対して無頓着なまま日々を過ごしていると、次第に筋肉量は低下し、同時に基礎代謝も下がってしまいます。しかし反対に、日頃の食生活や運動習慣次第では、何歳であっても基礎代謝を上げることは可能です。今回とりあげた3つの方法を参考に、太りにくく痩せやすい体づくりを目指していきましょう。


取材・文:卯岡若菜 編集:波多野友子(ノオト) 絵:ウラケン・ボルボックス

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