ダイエット成功のカギは「消費カロリーアップ」 小さな習慣で体を変える方法とは

ダイエット成功のカギは「消費カロリーアップ」 小さな習慣で体を変える方法とは

食事のカロリー表示をこまめに気にしているのに、なぜかなかなか痩せられない……。そんな人は、もしかすると「使う」カロリー、つまり消費カロリーが足りていないのかもしれません。一体どうすれば消費カロリーをアップできるのでしょうか。以前紹介した「基礎代謝」の話に引き続き、パーソナルトレーナーのユウトレさんに教えていただきました。

消費すべきカロリーを知ることが、ダイエットへの第一歩

――摂取カロリーと消費カロリーの関係について教えてください。

摂取カロリーは「体内に取り入れるカロリー」、消費カロリーは「体内で使われるカロリー」を指します。摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、当然太ることになりますね。つまりダイエットのためには、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」生活を続けなければなりません。少なくとも、両者のバランスが取れていれば、体重を維持することができます。1日に摂取してもいいカロリーを知っておくと、太らない食事の量がわかりますよ。

――1日に摂取してもいいカロリーを知るにはどうすればよいのでしょうか。

前回お話ししましたが、人には基礎代謝(何もしない状態で消費されるカロリー)に加えて活動代謝(歩いたり走ったりすることで消費されるカロリー)もあるため、運動すればそのぶん摂取していいカロリーは増えます。一般的には自分の基礎代謝に1.3~1.8程度を掛けた数が、1日に摂取していいカロリー量といわれています。ざっくりいうと、女性で1500~2000kcal、男性1800~2300kcal程度。つまりこの数値が、体型維持のための1日当たりの消費カロリーの目安になります。ただ、これはあくまでも平均値であり、正確な消費カロリーは運動量によって個人差が出てきます。

正確な消費カロリーは運動量によって個人差が出てきます。

――食事制限をして摂取カロリーを抑えたほうが、運動で消費カロリーを増やすよりも手っ取り早く減量できるようなイメージですが、実際はどうなのでしょうか。

カロリー過多の人が食事制限をすれば、確かに変化は目に見えやすいでしょう。ただ、極端に食事量を減らすと、筋肉量や水分量も落とすことになり、結果的に基礎代謝の低下につながります。つまり、ダイエット前に比べて食べると太りやすい体質になってしまう危険があります。

これまでの生活になかったことを、ひとつだけ習慣にしてみる

――短期間でダイエットに成功したあとにリバウンドしがちなのは、筋肉量の低下が原因だったのですね。

そうですね。1カ月間に減らせる脂肪量は、最大で体重の4%と言われています。これ以上減量すると、筋肉を落としてしまうことになるのです。例えば、平均的な基礎代謝の体重60kgの人が、1カ月に落とせる脂肪は2.4kg。脂肪を1kg減らすには7200kcal消費する必要がありますから、60kgの人が1カ月に2.4kg落とすために必要な消費カロリーは17280kcal。計算上は、1日当たり576kcalを運動によって、あるいは食事制限によって減らせばいいことになります。

――カロリーを消費させるためには、運動と食事、同時並行で行うのがベターなのでしょうか。

どちらもできればベターですが、新しいことを習慣化させるのってなかなか難しいですよね。無理をし過ぎると長続きしないので、まずは運動か食事管理のどちらかを1~2週間続けてみるのが良いと思います。運動だったら、スクワット1種目でもいいので毎日10分間やってみるとか、隙間時間に行うエクササイズをいくつか決めてみるとか。食事だったら、筋肉を増やす栄養素であるタンパク質を、1日何g摂れるようにするとか。まずは、これまでの生活にはなかったことを習慣にすることがポイントです。

ユウトレさん推奨 消費カロリーを増やす3種のながら運動

1日の消費カロリーを増やし、効果的かつ健康的にダイエットをするためには、具体的にどんな運動を習慣にすればいいのでしょうか。ダイエットビギナーが日常生活のなかで手軽に取り入れられる3種類の運動を、ユウトレさんに教えていただきました。

電子レンジでチンをしている間に「ニートゥエルボー」

電子レンジでランチを温めている間のちょっとした隙間時間などを利用して、お腹を引き締めましょう。立ったまま上半身と下半身を同時に動かす、消費カロリー高めの運動です。

消費カロリーを増やす運動-①ニートゥエルボー
  1. 手を頭の後ろで組み、足を肩幅に開く
  2. 息を吐きながら上半身をひねり、右ひじと左ひざを近づける。この際、脇と反対側の股関節を近づけるようにしっかりひねること
  3. 元の位置に戻す。左右交互に10回ずつ、3セット行う。

デスクワークしながら太ももに隙間をつくる「インナーサイ」

座った状態で太ももを鍛えることができる、仕事の合間に取り入れやすい運動です。在宅ワークで出歩く時間が減ってしまった人にもオススメです。

消費カロリーを増やす運動-②インナーサイ
  1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける。両手で椅子の座面の傍をしっかり掴む。
  2. 股関節から足を開いて、ひざとひざを付けるように戻す。ポイントは常にお腹に力を入れておくこと。30回行う。

ゴロゴロタイムにたるみを改善「片足上げヒップリフト」

消費カロリーアップに加えて、おしりのたるみ改善も狙える運動です。仰向けに寝転んだままできるので、寝る前の習慣にしてみては?

消費カロリーを増やす運動-③片足上げヒップリフト
  1. 仰向けに寝そべり、片方の足を天井に向けて伸ばす
  2. 床についている方の足のかかとで床を押し、お尻を持ち上げる。この際、みぞおちをやや丸めるように意識し、腰を反らさないように注意する
  3. 床にお尻がつかないギリギリのところまで戻す。2と3を15回繰り返す。反対側も同様に、それぞれ3セット行う

長期スパンのダイエットが、リバウンドしにくい体をつくる

短期間でダイエットの成果を出したいあまり、とりあえず食事制限に走ってしまう人も多いでしょう。しかし、理想の体型をキープするためには、摂取カロリーを減らすだけではなく、むしろ消費カロリーを増やすことが大切です。今回紹介した隙間時間にできる運動は、どれも無理なく続けられるものばかり。小さなことから習慣づけをして、リバウンドしない体をつくっていきましょう。

ユウトレさんプロフィール

  • ユウトレさん

    SNS総フォロワー数17万人を超える人気パーソナルトレーナー。美しい体をつくる専門家。大手パーソナルジム・フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし、「10秒でわかるトレーニング」をTwitterで毎日更新、YouTubeで配信中の「立ち筋トレ」シリーズも大ヒット。オンラインサロン「ユウトレスタジオ」では、トレーニングのほか食事指導も行っている。​
    YouTube:ユウトレ【超効率自宅トレ】​
    Twitter:@yutore10byo


取材・文:卯岡若菜 編集:波多野友子(ノオト) 絵:ウラケン・ボルボックス

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