疲れはその日のうちにケア! お風呂で癒しのリンパマッサージ

疲れはその日のうちにケア! お風呂で癒しのリンパマッサージ

1日の終わりのバスタイム。体を温め、こわばった筋肉を緩めて、リラックスできる大切な時間です。バスタイムを使って、疲労回復に効果的なセルフマッサージを習慣づけてみませんか? 『リンパ大革命』などの著書を持ち、独自の「耳たぶ回し」などでお馴染みの、リンパケアトレーナー木村友泉先生に、リンパの役割や手軽にできるリンパマッサージのコツをお伺いしました。

木村 友泉(きむら ゆうみ)​

木村友泉さん

薬剤師、LHJ健美研究所代表 富山医科薬科大学(現・富山大学)薬学部卒業後、薬剤師、塾講師のキャリアを積みながらリンパケアと出会い、身体の可能性を引き出す方法を探究。2013年『リンパケア革命』(主婦の友社)2015年に『リンパケア革命2』を出版。「綺麗と健康を叶えるオンラインレッスン」を2021年から開始予定。https://lymph.co.jp

日ごろの緊張を緩めて、滞っているリンパの流れを良くしよう!

日ごろの緊張を緩めて、滞っているリンパの流れを良くしよう!

ストレスの多い現代人は、心身ともに緊張しています。疲れやむくみの原因のひとつに、体に溜まった老廃物があります。緊張を緩めてリンパの流れを良くすることで、老廃物を排出しやすくなり、疲労感を軽減することにつながります。

ところでリンパとは何でしょうか? よく耳にする言葉だと思いますが、実際どういう役割を果たしているのか分からないという方も多いのでは? リンパとは、血管のように全身に張り巡らされた「リンパ管」と、その中を流れる「リンパ液」、リンパ管の中継地点である「リンパ節」の総称です。人間の体の中には、心臓から送り出された血液成分が毛細血管から周囲の細胞の隙間にしみ出したリンパ液が流れています。リンパ液が流れるのがリンパ管。血管と同様、体のすみずみをめぐっています。血液の循環によって新しい酸素とエネルギーを取り入れた細胞は、老廃物や余分な水分をリンパへ放出します。老廃物を回収したリンパ液は、リンパ管を通り、リンパ節のフィルターで不要な物質を濾過され、静脈から心臓へ戻ります。

リンパは体内に入った細菌やウィルスを退治して除去するという重要な機能も持っていて、体内の代謝や浄化、免疫機能の働きに重要な役割を果たしています。

リンパの流れを良くするには? リンパ節はどこにあるの?

リンパの流れを良くするには? リンパ節はどこにあるの?

リンパの流れを促し、循環させているのが筋肉の伸縮活動です。リンパ管自体には強い力がないので、周囲の筋肉が伸縮することでその流れをサポートしています。筋肉が緊張や老化によって硬くなると伸縮活動がうまくいかず、リンパ管の流れも停滞し、老廃物や余分な水分が溜まってしまうのです。

リンパ液が運ばれる主なリンパ節は、顔まわり、首(頸部)、脇の下、脚の付け根、膝裏、掌、腹部などにあります。リンパ管は1分間に10回程度、わずかに収縮してリンパを流しています。この動きを活性化するためには、リンパ節をソフトにマッサージするのが有効です。強く押したり揉んだりするマッサージではなく、筋肉の緊張と収縮を緩めて、リンパが「流れやすい状態」を作りましょう。

お風呂で体を温め、効果的なリンパマッサージで冷えも改善

リンパの流れを促すためには、まず体の緊張をほぐすこと。お風呂でのマッサージが効果的を上げます。忙しいからといってシャワーで済ませるのではなく、10分でも15分でも湯船に浸かる習慣をつければ自然に緊張がほぐれ、冷えも改善されます。

おすすめしたいのは、体を十分に温めてから、体を洗う時にブラシやボディタオルを使わず、リンパマッサージを意識しながら自分の手で洗うこと。石鹸やボディソープをたっぷりと泡立てて、撫でるように洗ってみてください。自分の体と向き合って、普段は意識しないすみずみまで触れることも大切な時間です。

(イラスト解説)「リンパケア革命」p54-55

リンパマッサージ-①腕の前側-②腕の後ろ側

1 腕の前側

腕を伸ばして力を抜き、手首から撫でるようにして洗います。リンパ節のあるひじの内側はクルクルと優しく、そして肩までを筋肉に沿って撫でるようにします。

2 腕の後ろ側

前側と同様に手首からひじへ、ひじはクルクルと泡で撫で、二の腕全体から脇の下までを撫で上げます。

リンパマッサージ-③胸-④背中

3 胸

大胸筋、広背筋を緩めて、両手の手のひらで胸全体を包むように、中心に向けて撫でます。鎖骨も撫でるように洗います。

4 背中

背中から肩、首に伸びる僧帽筋に沿わせて、両手を後ろに回し、背骨から外側へ撫でるように全体を洗います。手を左右替えて、両側を。

リンパマッサージ-⑤腹部-⑥ウエスト

5 腹部

顔はやや上に上げ、リンパ節が集中するみぞおちに向かって、左右から中心へ、下から上へと、両手で交互に撫でるように洗います。

6 ウエスト

腰の後ろからお腹に向かって、両手の手のひらを密着させて、交互に動かしながら、リズミカルに撫でます。

リンパマッサージ-⑦ヒップ-⑧鼠蹊部

7 ヒップ

股関節を中心に太腿の上から腰までを、手のひらのカーブを使って、両手で交互に撫で上げます。

8 鼠蹊部

上半身と下半身をつなぐように、太腿からおへそに向かって、両手で左右交互に撫で上げます。

リンパマッサージ-⑨足先-⑩ふくらはぎから太腿

9 足先

先から付け根へ、指先を撫でるように洗い、足指を広げて、関節や付け根もていねいに洗います。

10  ふくらはぎから太腿

大きな筋肉の流れに沿って、両手の親指と人差し指を広げて包むように、下から上へと撫であげるよう洗います。膝は表も裏もクルクルと輪を描くように洗います。

仕事中にも取り入れたい! 指先や顔を「ながらリンパケア」

仕事中にも取り入れたい! 指先や顔を「ながらリンパケア」

リンパの流れが良くなる、つまり緊張を解きほぐすと、自律神経のバランスも良くなるといわれています。がんばらずにできるリンパケアを、仕事中にも取り入れてみませんか?

パソコン作業で手が冷え、疲れた時は

指先をつまんで1本ずつ、小刻みにブラブラ揺らすようにします。肘の力も抜くように意識してみてください。指先を上に向けて、爪のわきや下を、上から下へ撫でるのも冷えの解消に効果的です。

午後の眠気をリセットしたい時は

目に力を入れてギューっと数秒閉じ、パッと力を抜いて目を開きます。口はゆるく開いて歯を食いしばらないように。これを何回か繰り返します。

イライラ解消や、緊張をほぐしたい時は

息を吸って、口からゆっくりと長く息を吐き切るようにします。目は軽く閉じて、まぶたの力は抜いてください。

一日中座ったままや立ったままの時は、気づいた時に上半身や肩をゆらゆらと揺らすだけでも、筋肉の凝りの解消に効果があります。時おり意識して緊張を緩めること、これがリンパの流れを促し、疲れを溜めない大切なポイントです。


企画:株式会社エアリーライム 構成・ライティング:菅野和子 イラスト:関祐子

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