朝を制するものは1日を制す！　早起きのプロ考案「朝型人間」になるための10カ条

「早起きをすると自己肯定感が高まり、人生が好転する」そう話すのは、年間5,000人を動員する朝活コミュニティ『朝渋』の代表「5時こーじさん」です。

22時に寝て5時に起きる生活を幼い頃から続け、これまでに500人以上を夜型から朝型に矯正してきた早起きのプロに、「朝型人間になるための10カ条」を伺いました。

▶「“朝に勝つ”と生活はどう変わる？　早起きのプロ・5時こーじさんに聞く「朝型人間」のメリット」はこちらから

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無理なく早起きするための10カ条とは？

5時こーじさんが教えてくれた「早起きするための10カ条」を、本人の解説付きでご紹介します！

1、早く寝ること

早起きするために、もっとも大切なのは、ズバリ「早寝」です！　飲み会で帰宅が遅くなった、ドラマを観ていたら眠れなかったなど、早寝できない理由を探せばいろいろあると思いますが、工夫すれば趣味や遊びの時間も確保しながら早寝ができますよ。具体的な工夫は、このあとお伝えします。

2、就寝時間と起床時間を固定する

「何時に寝て、何時に起きるか」を決めていない人は案外多いのですが、それでは早寝が難しくなってしまいます。規則正しい生活を続けると体内リズムが整うので、必ず就寝時間と起床時間を固定しましょう。

3、最重要タスクは午前中に終わらせる

「午前中はメールの返信やミーティングで埋まってしまう」という方は多いのですが、できれば午前中に資料作成などの集中力が必要な重要タスクを終わらせてしまいましょう。特に7時～9時のゴールデンタイムは、差し込みタスクや連絡等のノイズが入りづらく集中しやすい時間帯です。

4、ランチは13時から

僕はイベントや朝の会食がない日は、7時から仕事を始めて13時までの6時間でその日にやるべきタスクをほぼ終わらせています。そうするとゆったりとランチタイムを過ごせるし、落ち着いて午後の仕事を消化できます。

5、打ち合わせは午後に入れる

午前中は「頭」を使い、午後は「足」を動かすのがオススメです。ミーティングや社外アポは、なるべく午後にまとめましょう。

6、お酒とうまく付き合う

お酒は曲者ですが（笑）、いくつかのポイントさえ守れば上手に付き合えます。僕が実践しているのは、「20時以降にスタートする飲み会には行かない」「2日連続で飲み会に行かない」「メンバーは4人まで」「自分が幹事になり自宅に近い店を選ぶ」です。これらを守れば、しっかり交流もできて、実りのある飲み会になります。19時から21時まで飲んで、そこからタクシーに乗ってワンメーターで帰れば、ちゃんと22時には寝られますよ！

7、夜更かしした日はシンデレラルールで乗り切る

とはいえ、どうしても外せない会食などもありますよね。僕も月に1度ぐらいは遅くまで飲むことがあります。そんなときでも24時には必ず寝る。これを「シンデレラルール」と呼んでいます。翌日からは22時就寝に戻すようにしているので、睡眠負債は溜まりません。

8、飲み会の代わりに「モーニング会食」を入れよう

「飲みに行きましょう」と言われたときは、代わりに「モーニング会食」を提案してみましょう。そこで「やっぱりまた今度」と断られてしまったならばそれまでの関係だし、「じゃあ、モーニングに行きましょう」と言ってくれる相手なら、たった1時間でも飲み会3時間分の濃い話ができるはず。

9、土日も早寝早起きのリズムを崩さない

どうしても土日はお昼まで寝ていたいという人は多いと思いますが、一度リズムを崩してしまうと元に戻すのに苦労します。週末も生活リズムを一定に保つのがオススメです。

10、多少のプレッシャーを利用しよう

やはり自分1人の意思だけで早起きするのは難しいですよね。早起きしたい人たちが集まるコミュニティを活用したり、SNSで「早起きして写真を投稿する」と決めたりするなど、誰かに見られているという程よいプレッシャーによって、早起きの習慣を作りやすくなるでしょう。朝渋のコミュニティでは6人のチームを作って、みんなが「就寝・起床時間を宣言したうえで、翌朝に写真を送り合う」ルールにしています。

まずは「就寝」「起床」時間を決めて、実践してみよう

――「早起きするための10カ条」とても勉強になりました。毎日早起きするためには、普段の働き方や飲み会のスタイルも柔軟に変化させるのが大切なんですね。

早起きをするためには、なんとなく周囲に合わせて生活するのではなく、すべての行動を自分の意思で決める必要があります。大変なように思えるかもしれませんが、これこそ人生を前向きに変えていける要素なんです。

――これから早起きをしたいという人は、まず何から始めればいいのでしょうか。

まずは就寝・起床時間を決めて、1日でもいいから実践してみてください。早起きすることで仕事の効率が上がる、ポジティブな気持ちになれるなど、何かしらの変化を実感できれば、自然と早起きしたいと思えるはずです。

――最後に、早起きをしたいけれど実践できずにいる読者へメッセージをお願いします！

みなさんにも身に覚えがあると思うんですが、今の時代って「心ここにあらず」という状態が当たり前になっている気がします。誰かと会っていても、オフの土日でも、仕事のことやこれからやらなきゃいけないことが頭をよぎって、目の前のことを純粋に楽しめていない瞬間ってありますよね。

そのズレた思考がすごく気持ち悪くて「目の前のことにちゃんと集中したい」と考えたときに、早起きがベストだと実感しました。早起きは自分との決め事の連続です。自分との約束を守ることで自信がつけば、人生は必ず好転していきます。その第一歩として、まずは早起きにチャレンジしてみてください！

――5時こーじさん、ありがとうございました。

早起きの習慣は、日々の生活や仕事のパフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか。5時こーじさんに「朝型人間のメリット」を伺いました。詳しくは下の記事をご覧ください。

▶「“朝に勝つ”と生活はどう変わる？　早起きのプロ・5時こーじさんに聞く「朝型人間」のメリット」

取材・文：小林香織　企画・編集：水上歩美（ノオト） 撮影：井上依子