脳をリフレッシュ! 1日10秒から始めるマインドフルネス瞑想のやり方

「あれも、これも」とマルチタスクで仕事をこなしながら、「なんでもっと早く始めなかったんだろう」「やばい、期日までに間に合わないかも」と後悔や心配ばかりしていませんか?仕事に集中できない自分を責めて自己嫌悪に陥れば、さらにパフォーマンスは下がる一方です。精神科医であり、40年以上の瞑想実績を持つ藤井さんは、「こなすべきことがあればあるほど、ネガティブな思考から離れて、今、ここでやるべきことに集中することが大切」と言います。「そうは言っても、心配事は尽きないし……」という人におすすめなのが、マインドフルネス瞑想。忙しいあなたのために、10秒でできるマインドフルネス瞑想法を教わります。

こんな人こそ、マインドフルネス瞑想を

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マインドフルネスとは「今、この瞬間」を大切にする生き方のことです。私たちの思考は、周りの影響を受けて常にコロコロと変わっています。うまくいけば有頂天になったり、忙しいときやプレッシャーに負けそうなときには、ネガティブな思考にハマって平常心ではいられなくなることもあるでしょう。そんなときに「過大な期待」や「不安」「焦り」「怒り」などの感情を手放して「今、やらなければならないこと」に集中できたら、どれほど仕事のパフォーマンスが上がるでしょうか。
特に下記のような人には、マインドフルネス瞑想がおすすめです。

  • 気分が落ち込みやすくて、立ち直るのにも時間がかかる
  • 先のことが気になって仕事が手につかなくなる
  • 他人の行動や言動が気になってしょうがない
  • 気が短く、苛立つことが多い
  • やる気が出ないときがよくある
  • 責任感が人よりも強い

マインドフルネス瞑想によって「マインドフルネスな状態」、つまり客観的な「今」の自分に気づくことで、冷静になり、前向きに考えることができるようになります。

マインドフルネスは難しくない。1日10秒で集中力UP!

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マインドフルネス瞑想は、グーグル、フェイスブックほか多くの世界的な企業が社員研修に取り入れ、近年は日本でもその有用性が認められるようになっています。一方で、「効果的なのかもしれないけど、難しそう」「毎日長い時間を使うのは大変そう」といった声を耳にします。座禅を組んで、目を閉じて瞑想しなければならないと考える人も大勢います。 でも、大丈夫。マインドフルネスは、日常のなかで、10秒でできます。「たった10秒!?」と思われるかもしれませんが、訓練をしていなければマインドフルネスな状態を10秒間続けることも難しいでしょう。

「マインドフルネスな状態」とはどういうことかというと、余計な思考にとらわれず、「今の自分」を冷静に見ている状態です。今までイライラしていても、ハッと我に返ることができた時は、「マインドフルネスな状態」です。

問題は、マインドフルネスが長く続かないことです。ハッと我にかえって冷静になれたとしても、せいぜい3秒程度。次の瞬間にはまた冷静さを失い、「やっぱりイライラする!」と余計な考えにとらわれてしまうことがほとんどでしょう。10秒間マインドフルネスを続けられることができれば、次の10秒もキープすることができるようになります。その訓練を重ねていくことで、「24時間マインドフルネス」な状態に少しずつ近づいて行くのです。

10秒マインドフルネスの3つの手順

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10秒マインドフルネスの手順は基本的に次の3つです。

  • 手順1 「今からマインドフルネスのエクササイズをする」と宣言する
  • 手順2 「今、ここ」の現実を10秒間感じる
  • 手順3 「ここからマインドフルネスな状態で過ごす」と宣言する

この手順に従って行う3つのエクササイズをご紹介します。

エクササイズ1 リラックスできる呼吸とともに

手順1

「今からマインドフルネスのエクササイズをする」と宣言します。「私は今、ここにいます」と言うのもおすすめです。宣言することで、心をエクササイズに集中する効果があります。

手順2

呼吸を感じます。呼吸法は、胸式でも腹式でもOK。腹式呼吸ならリラックス効果が高まります。鼻から大きく息を吸い、お腹のふくらみをかんじながら「ふくらんだ」と頭の中で実況します。鼻から息を吐き、お腹が縮んでいくことを感じながら「縮んだ」と実況します。実況することで、呼吸に集中しながら「今、ここで動きを感じることで呼吸を観ている自分」を意識し続けることができます。「膨らんだ→へこんだ→膨らんだ」をゆっくり行えばそれで10秒経っています。

手順3

「ここからマインドフルネスな状態で過ごす」とか「よし」などと宣言してエクササイズを終えます。エクササイズを実行した自分をほめる意味で「グッド」もいいでしょう。意図的に言葉にしたことは潜在意識に響くため、その瞬間からしばらくは状態をキープしやすいでしょう

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エクササイズ2 立ち姿勢で

ステップ1

忙しい仕事の手を止め、立ち上がって始めの宣言をします。「10秒マインドフルネス、始め」「GO」など、言葉は何でも構いません。

ステップ2

身体の一か所に意識を向け、その感覚をそのまま感じます。目は開けていても閉じていてもどちらでも構いませんが、初めは閉じたほうが集中しやすいでしょう。例えば、足の裏に意識を集中してみてくさい。最初は右足か左足かに決めて、重心がどのあたりなのか探ってみましょう。前のめりだとか後傾しているなどと評価をするのではなく、あるがままの足の感覚をとらえます。重心が前にかかってきたと思ったら、「前が重心」と実況しましょう。

ステップ3

10秒経ったら「ここからマインドフルネスな状態を続けます」「よし」などと宣言して終わりです。

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エクササイズ3 緊張がなくなるマインドフルネス

エクササイズ1と同じく呼吸を意識する方法ですが、深呼吸ではなく今度はあるがままの呼吸を感じてみましょう。このエクササイズをプレゼン前や人と会う前に行うと、緊張を緩和する効果があります。

ステップ1

「10秒マインドフルネス始め」「スタート」など始めの宣言をします。

ステップ2

息を吸うときは、外から鼻の奥に風が当たるのを感じます。このとき「入った」「涼しい」などと頭の中で実況してみます。息を吐くときは、鼻の外側や鼻先のほうに息を感じるでしょう。息の温度は吸うときよりあたたかいかもしれません。「空気が出た」などあるがままの気づきを実況します。2~3回の呼吸で10秒ほどになるでしょう。

ステップ3

「今日もマインドフルネスな状態で過ごす」「よし」などと宣言して終わりです。

これらのエクササイズを何度か行うと、身体の感覚がその都度違うことに気づくでしょう。しかし、「いつもと違う、いつも通りにならなきゃ」「落ち着かなきゃ」と思う必要はありません。10秒マインドフルネスをすることで「荒い呼吸をしているな」「身体が緊張しているな」と気づくことさえできれば、自然と身体が呼吸を整えようとしてくれるので、結果的に穏やかな心を手に入れられます。

湧いてくる雑念は後回し

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10秒間の瞑想に慣れたら20秒、30秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。時間が長くなればなるほど、「外がうるさいな」「そういえばあれをやらないと」などと雑念が発生してしまいますが、人は常に思考しているので雑念が現れるのは当然のこと。「あ、いま雑念が湧いて、他のことを考えようとしているな」と気づいたら、その時点で考えるのをやめて瞑想に戻ります。「雑念に気づく→思考を手放す」という訓練の繰り返しによって、どんなときでもマインドフルネス状態に切り替えられるようになるのです。瞑想中に雑念が湧いたら、「あとで考えよう」といったん思考を手放して、瞑想を続けましょう。

ただ、時にはどうしても同じ雑念が消えずに瞑想に集中できない、ということもあるでしょう。そんな時は、無理して雑念から目をそらさなくてOK。なぜならその問題は、実際に対処する必要があるということだからです。「私は不安を感じている」「怒りにとらわれている」などと実況して自分を客観的に見つめ、なるべく冷静に解決策を考えてみましょう。

昼休みの5分瞑想で午後のパフォーマンスを上げる!

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10秒間のエクササイズを実際にしてみると、実行前とは意識が切り替わり、思考がクリアになるのが感じられるのではないでしょうか。私のおすすめは、仕事の合間に10秒マインドフルネス瞑想をして、昼休みに5分の瞑想をすることです。心と身体がリフレッシュして、午後の仕事が驚くほどはかどるはずですよ。

教えてくれた人 藤井英雄さん

  • 藤井英雄さん
    精神科医、作家。1982年、鹿児島大学医学部卒業。2011年、心のトリセツ研究所を設立。日本キネシオロジー学院顧問。40年の瞑想歴、25年以上のマインドフルネス瞑想の実践から、日常生活のなかで手軽にマインドフルネスを習得できる方法をセミナーなどで提案。著書に『マインドフルネスの教科書』『マインドフルネス 「人間関係」の教科書』(ともにクローバー出版)『1日10秒マインドフルネス』(大和書房)ほか多数。
    1日10秒マインドフルネス


企画・編集:株式会社エアリーライム 談:藤井英雄 ライター:藤森優香

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