サバ缶、サケ缶、ツナ缶で作る! 脳の健康を考えた「魚の缶詰みそ汁」レシピ

体と脳の健康を保つためには、食事の栄養バランスに気を使わなくてはなりません。ところが、仕事に追われているとつい食生活が乱れがちに。そこで強い味方になってくれるのが、自炊の定番メニューであり、日本のソウルフードでもある「みそ汁」です。

大豆を主原料としたみそと一緒に、野菜や海藻、肉、魚などの栄養豊富な具材を摂取できるため、健康的な食生活に欠かせない料理です。工程が少ないので初心者でも比較的簡単に作れますが、忙しいときは、だしをとったり具材の組み合わせを考えたりするのも大変……。そんなときにおすすめなのが、魚の缶詰を使ったみそ汁です。

だって……魚の缶詰を使えば、だしをとらなくてもいいから!

というわけで、身近で手に入るサバ缶、サケ缶、ツナ缶を使った「魚の缶詰みそ汁」のレシピを、自炊料理家の山口祐加さんに教えてもらいました!

~自炊料理家・山口祐加さんプロフィール~

  • 自炊料理家・山口祐加さん

    自炊料理家、食のライター。料理初心者に向けた「自炊レッスン」や、セミナー、出張社食、執筆業、動画配信などを通し、自炊する人を増やすために幅広く活躍中。著書に『週3レシピ 家ごはんはこれくらいがちょうどいい。』(実業之日本社)がある。好物はみそ汁。

サバ缶と舞茸のみそ汁

サバ缶と舞茸のみそ汁

ごろっとしたサバの身が入って、食べ応えあり。サバと舞茸からたっぷりだしが出るので、味付けは少量のみそでOK 。塩分が気になる方にもおすすめです。

<材料(2杯分)>

  • サバの水煮缶 1缶(約190g)
  • 水 300ml
  • 舞茸 1パック
  • 豆苗 1/3パック
  • みそ 大さじ1

<作り方>

  1. サバの水煮缶の水気を切り、鍋に入れる。
  2. 水を加えて沸騰させ、舞茸を加えて中火で1分加熱する。
  3. 火を止めて、みそをとき、食べやすいサイズに刻んだ豆苗をのせる。

★山口さんのアドバイス

サバの身は崩しすぎないのがポイント。一口サイズにすると、ゴロゴロとした食感を楽しめます。豆苗がないときは、カットねぎや大葉で代用してもおいしいですよ!

山口さんのアドバイス

サケ缶のちゃんちゃん焼き風みそ汁

サケ缶のちゃんちゃん焼き風みそ汁

北海道の名物「サケのちゃんちゃん焼き」をみそ汁にアレンジした一品。野菜の甘みとサケのうまみが溶け出したスープに、にんにくのパンチが効いた、ご飯のおかずになるがっつり系みそ汁。

<材料(2杯分)>

  • サケ缶 1缶(約90g)
  • 水 300ml
  • カット野菜 1/3パック(約100g)
  • にんにくチューブ 2cm
  • みそ 大さじ1

<作り方>

  1. サケ缶の水気を切り、鍋に入れる。
  2. 水を加えて沸騰させ、カット野菜とにんにくを加えて中火で1分加熱する。
  3. 火を止め、みそをとく。

★山口さんのアドバイス

最初はにんにくを入れずに食べて、途中から味を変化させるためににんにくを入れるのもアリ。にんにくは食欲増進の効果があるので、このみそ汁だけでご飯が進みます。

山口さんのアドバイス

ツナ缶のねぎま汁 ゆずこしょう風味

ツナ缶のねぎま汁 ゆずこしょう風味

東京(江戸)名物のねぎま汁をツナ缶で再現。ツナから出るだしに、長ねぎの甘みと香ばしさがプラス。ゆずこしょうを入れれば、上品な大人の味に。

<材料(1〜2杯分)>

  • ツナ缶 1缶(約70g)
  • 水 200ml
  • 油小さじ 1/2
  • 長ねぎ 1/3本
  • みそ 大さじ1/2
  • ゆずこしょうチューブ 2〜3cm

<作り方>

  1. 長ねぎは2cm幅に切る。鍋に油とねぎを入れ、動かさずに中火で2〜3分焼く。
  2. ねぎに焼き目がついたら水とツナを入れ沸騰させる。
  3. 火を止め、みそをとく。ゆずこしょうをお好みで加える。

★山口さんのアドバイス

長ねぎは少し焦げ目をつけると、香ばしさが加わり、見た目にも食欲をそそります。ゆずこしょうは途中から入れて、アクセントとして楽しむのもいいですよ。

山口さんのアドバイス

魚はヘルシーで栄養価が高く、健康的な食生活に欠かせない食材です。生魚を調理するのはハードルが高いという方も、調理済みの魚の缶詰を使えば、手軽に魚料理を楽しむことができます。

健康的な食生活は、体の健康だけでなく、脳の健康にも良い影響を与えます。食生活を改善して認知症に備えたい方は、今回紹介した「魚の缶詰みそ汁」をぜひお試しください。


取材・文:水上歩美(ノオト) 編集:ノオト 写真:井上依子 

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