在宅ワークの不調に「ラジオ体操」は効果的? 1週間続けてみた

ステイホーム期間が続き、急速に浸透した在宅ワーク。通勤時間がなくなり便利な反面、仕事のオンとオフの切り替えが難しく、うっかり夜遅くまで没頭してしまった……なんて経験をした人もいるでしょう。

かくいう私も、その一人。日常にメリハリをつけてくれていた「出社」がなくなり、生活リズムは崩れていく一方です。在宅ワークになる前から、毎日午前1時に眠りにつく夜型生活を送っていましたが、最近は午前2時、3時と就寝時間がさらに後ろ倒しになってきました。おまけに座りっぱなしで運動不足も慢性化しています。

夜型生活

そんな日々を過ごしていると、体にさまざまな不調を感じるようになりました。

・肩こり

・むくみ

・疲れが取れない etc.

SNSでも、これらに悩む声を見かけます。在宅ワークで不調を感じている人は意外と多いのかもしれません。調べてみると、「生活リズムの乱れ」「運動不足」が関係しているようです。

この生活を続けるのは不健康だし、認知症になるリスクも高まってしまいます。解決できる方法はなんだろう……。

そうだ、ラジオ体操をしよう!

ラジオ体操を習慣にすれば、決められた時間に起きて、適度に体を動かせるかもしれない。実際にある企業が健康維持のためにラジオ体操を取り入れ、従業員の体調不良改善、ストレス軽減につながったという話を聞いたことがあります。というわけで、在宅ワークの不調を改善するために、ラジオ体操に1週間取り組んでみます!

まずはラジオ体操のことを学ぼう

ラジオ体操は1928年に放送開始され、90年以上の歴史があります。現在放送されているラジオ体操は3代目で、その前には運動内容が異なる1代目と2代目が存在します。時代や放送技術に合わせて改変が行われ、今の3代目が定着しています。

さて、朝のイメージが強いラジオ体操ですが、実は早朝・朝・昼・午後の1日4回放送されています(日曜日は早朝のみ)。1回の放送時間は、およそ10分間。

ラジオ体操スケジュール

現在のラジオ体操は、第1と第2に分かれ、あわせて計26種類の運動を行います。体を伸ばしたり、ジャンプしたりと全身のバランスを整える運動が10分間に凝縮されています。

ラジオ体操運動一覧

またラジオ体操といえば、参加の印を押してもらえるスタンプカード。現在は、ラジオ体操をした記録を残せるスマートフォンアプリがあるそうです。知らぬ間に進化していました。

1週間ラジオ体操をやってみた! その効果は?

夜型人間の私が、毎朝6:30から始まるラジオ体操に1週間チャレンジしました! 正直、早起きするのは、とてもつらかったです……。けれども、4つの良い効果を実感できました。

1.体の変化に気付きやすくなった

毎朝同じ体操をしているのに、「今日は右腕を上げにくい」「左に体をひねりづらい」など、日によって体の可動域が違うように感じました。普段体を動かさないので気がつかなかったけれど、毎日どこかに小さな不調があり、それらが積み重なることで大きな不調になるのかもしれません。

ラジオ体操は、そうした見つけづらい体のサインにいち早く気づかせてくれ、その場でしっかり伸ばしたり動かしたりすることで、改善へと導いてくれました。

2.肩こりが和らいできた

これは一番うれしい効果でした。ラジオ体操第2は、腕を回す運動が多く登場します。音声に合わせてグルグルと腕を回すことで、血行が良くなり、結果的に肩のコリが和らいだのだと思います。また、腕の付け根の可動域が広がり、1日目より7日目のほうが腕を後ろに引くことができました。体の柔軟性も高まったような気がします。

3.生活リズムが整ってきた

毎朝6:30に始まるので、6:25にアラームをかけて起床。カーテンを開けて、陽の光を5分間浴びてからラジオ体操をする、といったルーティンができました。初日から3日間は、とにかく早起きがつらかったのですが、原因を考えて日々改善していくことで、7日目には気持ちよく目覚めることができました。

ちなみに私は「就寝時間が0時以降になる」「寝る前にお酒を飲む」と、次の日に目覚めが悪くなる傾向がありました。この2点をなるべく控えるように、夜の過ごし方を変えたことで、ぐっすり眠れて疲れが取れやすくなった気がします。

4.朝に「趣味の時間」を設けることができた

ラジオ体操の副次的効果として、朝の時間を有効活用できるのもうれしいところ。6:40にラジオ体操が終わったあとは、ゆっくり朝食を食べて、積ん読していた本を読んだり、時間がなくてあきらめていた海外ドラマの続きを観たりしました。

夜型生活のときは、寝る前に時間があっても疲れて何もやる気が起きず、趣味を楽しむ時間がないと思い込んでいました。活動時間をずらしたことで、好きなことに熱中する時間を作れて、ストレス発散ができ、自己肯定感も高まりました。

趣味を楽しむ時間のイメージ

モチベーション維持に「スタンプカード」は有効だった

今回、モチベーション維持のために、オリジナルのスタンプカードを用意しました。早起きが苦手なので、少しでも気休めになれば……と軽い気持ちで作ったのですが、これが効果絶大。スタンプが溜まっていく過程がうれしくて、ラジオ体操を続ける目的の1つになりました。

スタンプカード

在宅ワークになってから、人とコミュニケーションをとる機会が減っていたので、毎朝「たいへんよくできました」と労ってくれるだけでご機嫌に。スタンプカードを作るときは、前向きなメッセージのスタンプを選ぶことをおすすめします!

スタンプカードの他にも、カレンダーに印をつけたり、日記を書いたりするなど、ラジオ体操を達成した記録を振り返られるようにすると、継続の助けになります。自分に合う方法を試してみてください。

ラジオ体操で在宅ワークの不調を改善しよう!

久しぶりにラジオ体操をして思ったのは、「意外とハードな運動」ということ。準備運動によく用いられるラジオ体操第1は、体のコンディションを整えるのに、ほどよい運動量です。しかし、第2はテンポが早い上に、ジャンプやひねりの動作が多く、真剣にやればじんわりと汗をかく運動量です。全く運動していなかった私は、2日目に太ももが筋肉痛になりました。

毎朝決まった時間に始まることで「生活リズム」を整え、代謝を促すちょうど良い運動で「運動不足」を解消する。在宅ワークでの不調を改善する第一歩として、ラジオ体操は最適ではないでしょうか。

規則正しい生活は、認知症のリスク軽減にもつながります。手軽にできるラジオ体操を取り入れて、快適で健康的な在宅ワーク生活を手に入れましょう。


取材・文:水上歩美(ノオト) 編集:ノオト 写真:宗形裕子

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