【連載】脳にしみついた「悪習慣」を 「良い習慣」に変える10のステップ vol.1

古代ギリシャの哲学者、アリストテレスはこう言っています。

「人は習慣によってつくられる。優れた結果は一時的な行動ではなく、習慣から生まれる」

脳は、本来、一定期間続けたことは「習慣」として覚えるもの。しかし、悪癖ほど簡単に身につき、良い習慣は三日坊主で終わってしまうのが困ったところです。

あらためて「自分にとっての悪い習慣とは?」「良い習慣とは?」を考え、悪い習慣を手放して、良い習慣を身につけましょう。継続は力なり。そこから人生の好循環が生まれるかもしれません。

—-—- 教えてくれる人 古川武士さん

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習慣化コンサルティング㈱代表取締役。およそ5万人のビジネスパーソンの育成と1000名の個人コンサルティングの現場から「習慣化」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立。個人や企業に向け行動変容・習慣化の指導を行っている。著書に「いいことが続けられる! 悪いことがやめられる! 習慣化の技術」(宝島社)ほか多数。

 

第1回 新しい習慣が身につかない理由は、脳にあり!

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手洗い、歯磨き、日記や部屋の片づけ。いつも取っている行動は、何のストレスもなく続けられます。なのに、それをやめようとしたり新しいことを始めてみたりしても、なかなか習慣化できないのはなぜでしょう?

その理由は、私たちの潜在意識が新しい変化に抵抗して、「いつも通り」を維持しようとするからと古川さん。生きものにとって本来「変化は危険なもの」。現代人である私たちにとっても、新しい行動は「日常を脅かすもの」だと言います。

「例えば、『早起きをして毎日1時間勉強をすれば、1年後には資格試験に合格する!』と頭では分かっていてもなかなか続けることができないのは、無意識に『今のままがいい』と変化を拒否してしまうから。

逆に考えると、新しい行動を脳に『いつも通り』とインプットすることさえできれば、悪い習慣を手放したり、良い習慣を身につけたりすることができます。」

難易度の低い「行動習慣」の変化にチャレンジしよう

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では、どれくらい継続できれば脳は「いつも通り」と認識してくれるのでしょうか。

「人間の習慣は、『行動習慣』『身体習慣』『思考習慣』の3つに分類されます。

『行動習慣』とは、例えば、起きたらSNSのチェックをする、出社後メールチェックをする、帰宅前にカフェで勉強をする、などのように日常の行動に関わるもので、私の経験上、習慣化するまでにだいたい1か月かかります。

『身体習慣』とは、早起きや運動、禁酒・禁煙など人間の身体リズムに関わる習慣で、身体に覚えさせるまでにはおよそ3か月かかります。

最も習慣化の難易度が高いのは『思考習慣』。マイナス思考からポジティブ思考へ変えたり、論理的な考えや発想力を身につけたりするまでには、約6か月を要します」

今回は、もっとも難易度が低く、1か月で習慣化を目指せる「行動習慣」を続けるための方法を紹介していただきます。

挫折しないための3つの原則

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習慣化にチャレンジする前に、挫折しないための原則を押さえておきましょう。

【原則1 1つずつ取り組む】

「朝活の参加と通勤時間の勉強」など、欲張って一度にあれもこれもやろうとすると、変化が大きすぎて脳が「日常に戻そう」とする力が過剰にかかってしまい、挫折しやすくなります。「朝活に参加する」という習慣が身についたら、次は「通勤時間に勉強をする」、というように、1つひとつ取り組みましょう。

【原則2 行動ルールはシンプルに】

例えば英語の勉強を習慣にする、という1つの目標を立てたとしても、「朝はラジオ英会話、電車内でPodcast、スキマ時間は英単語習得、週に2回英会話教室…」などのように細かく予定を立てないこと。すべて実行するのは困難です。最初の1か月は朝にラジオ番組を聞く、次は通勤時間にPodcastを聞くというように、焦らずシンプルにこなしていきましょう。

【原則3 成果を求め過ぎない】

また、TOEICのスコアが何点上がった、など「努力の結果」は気になってしまうものです。しかし、習慣が身についていないうちに結果にこだわり過ぎてしまうと、失敗する可能性が高くなります。1週間勉強して思うように点数が伸びなかったからといって、睡眠時間やプライベートの時間を削って勉強しても、無理がたたって挫折してしまうのがオチ。まずは結果を追わず、習慣化のために行動リズムを整えることを優先させましょう。

以上の原則を理解したら早速、習慣化のためのSTEP1から始めましょう!

■STEP1 まずは「やめたいクセ」や「続けたいクセ」をリストアップ

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まずは、数年後に資格を取って転職したいとか、部下から尊敬される上司を目指すなど、どんな成功を手に入れたいのかを明確にしましょう。目的意識を持つことはモチベーションを維持するために重要です。そのうえで、自分が身につけたい、もしくはやめたいと思っている習慣をリストアップします。

とはいえ、急に目標と言われても、具体的に思い付かないかもしれませんね。参考までに、多くの人が習慣化したいと思っていることを、古川さんに挙げていただきました。「これ!」と思うものが1つくらいあるのでは?

【自己投資】

本を読む/オーディオ学習をする/日記をつける/新しい人と会う/資格などの勉強をする/セミナーや勉強会に出る/ブログやSNSを発信する/目標を毎日紙に書く

【お金】

貯金をする/自己投資をする/資産運用をする/家計簿をつける/寄付をする/節約をする/ギャンブルをやめる

【精神充実】

瞑想をする/感謝していることを毎日記録する/1日3回深呼吸する/週に1度趣味に打ち込む/1日ひとつモノを減らす/好きな音楽を聴く

【時間活用】

早く出社する/テレビをつけない/翌日のスケジュールを毎日作成する/メールチェックの頻度を減らす/無用な飲み会を断る/退社時間を守る/TODOリストにメモする

【人間関係】

相手の名前を呼ぶ/大声であいさつする/毎日誰かをほめる/愚痴や不満を言わない/大切な人と毎日10分以上会話をする/聞き手にまわる/人を許す/結論から先に言う

【健康・美】

サプリメントを飲む/白米を玄米に変える/水を1日2L飲む/日光を30分浴びる/お酒をやめる/ストレッチをする/毎日7時間寝る/着る服にこだわりを持つ

■STEP2 理想の1日を書き出そう

起床から就寝まで、理想的な1日のスケジュールを書き出してみましょう。次に現実の1日を同じように書き出し、理想と見比べてみます。1日を「見える化」することで理想と現実のギャップが浮き彫りになり、「どのような習慣を身につければ理想の1日に近づけるのか」が見えてくるはずです。

■STEP3 トライする習慣を決めよう

STEP1、STEP2を踏まえ、初めに挑戦する習慣を決めましょう。

「挫折しないための3つの原則」でもご紹介したように、習慣化にチャレンジするときは一度に1つずつ。毎日取り組めそうな無理のないものを1つ決めましょう。

次回から実践編をご紹介します。誰でもできるテクニックで、新しい自分を手に入れましょう!

企画・編集 株式会社エアリーライム ライター 藤森優香

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