5kmを速く走れるようになる5つの方法

by Amy Sedghi | The Guardian
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Vary your training

トレーニングに変化をつける

Charlotte Arter, the British 10,000-metre champion and Saucony ambassador, clocked the fastest female Parkrun time in the world in Cardiff earlier this year, at just 15min 50sec. She advises varying runs by length and pace. For three to four runs a week, Arter recommends one faster 5km, broken down into intervals (for example, 10 one-minute or six two-minute bursts, with a short recovery in between); a slower, longer session; and then a couple of 20- to 40-minute runs at a conversational pace.

シャーロット・アーターは、女子1万mの全英チャンピオンで、米国シューズブランド「Saucony(サッカニー)」のアンバサダーを務めています。
今年カーディフ(英国ウエールズの首都)で開催された5kmのランニング・イベント「parkrun(パークラン)」では、女子最速の15分50秒を記録しました。そのアーターが勧めるのは、距離やペースに変化をつけたランニング。週に3~4回のランニングをするならば、そのうち1回は5kmをいくつかのインターバルに分け、速いペースで走ります。
たとえば、速く走る時間を1分×10回、2分×6回などに設定し、その前後に短いリカバリーを挟みます。また同じ週の中で、もっと遅いペースで長い距離を走る日を1回、会話ができるペースで20~40分間走る日を1~2回つくります。

Get to know your running style

自分の限界を知る

“Everyone runs differently,” says Arter – but experience helps. “The more Parkruns or 5ks you do, the better understanding you have as to what you can tolerate. Experiment – one Parkrun, try going out a bit harder and see what happens.”

「人はそれぞれ、走り方が違いますが、経験が役に立ちます」とアーターは言います。
「パークランへの参加や5kmのランニングを重ねていけば、身体が許容できる範囲を見極められるようになります。試しにパークランで一度、いつもよりペースを上げて走り、自分の身体がどうなるかを見てください」。

Don’t get too caught up with data

データに振り回されない

It is possible to be “a slave to the watch”, says Arter, but “understanding how you feel when you’re running is important. Some of the best races I’ve done, I’ve just run to feel.” The Team GB and England athletics coach Nick Anderson says he often sees people being too governed by data that may not always be relevant.

Arter suggests concentrating on another runner, say 10 metres ahead, as a way to stay focused – if you catch up with them, look for someone else. If she is really struggling, she will count her steps to 100, then start over. “It just helps take my mind off it.”

アーター氏に言わせると「ランナーは時計の奴隷になりがちです」とのことです。成績の良かった過去のレースでは、自分の感じるままに走ったことが数回あります」。
また、チームGB(オリンピック英国選手団)とイングランドのアスレチック・コーチであるニック・アンダーソンは「データに振り回される人をよく見かけますが、データが常に重要とは限りません」と述べています。

アーターが提案するのは、たとえば10m先にいる別のランナーに意識を向けて、精神を集中させる方法です。
その一団に追いついたならば、また別のランナーを探します。「本当に苦しくなったら、自分の歩数を1から100まで数え、このカウントを繰り返します。「この方法で、苦しさから意識をそらすことができます」。

Try different routes

別のコースも試してみる

The Cardiff Parkrun where Arter set the world record is “dead flat”, she says. “There is no way I’d be able to run that in the Parkruns that are really hilly.” For a new challenge, try some Parkrun tourism. The statistician and runner Tim Grose has ranked the fastest and slowest Parkrun courses in the UK based on last year’s results. Victoria Dock and Hackney Marshes in London were quickest, followed by Worthing in Sussex; Woolacombe Dunes in Devon, Churchfields Farm in Worcestershire and Whinlatter Forest in Cumbria were deemed the toughest.

アーターが世界記録を塗り替えたあのカーディフでのパークランのコースは、「真っ平ら」だったと言います。
「起伏が激しいパークランのコースだったら、あの記録は出せなかったはずです」新たな挑戦として、「パークランツーリズム」のコンセプトに沿って色々なパークランに参加してみてください。
統計学者でランナーでもあるティムグローズは、昨年のレース結果に基づいて、英国内のパークランのコースを最も速く走れるコースと最も遅くなるコースにランク付けしました
最も速く走れるコースは、ロンドンのビクトリアドックとハックニーマーシュの2つで、次にサセックスのワージングが続きます。
反対に最も厳しいコースは、デボンのウーラコム砂丘、ウスターシャーのチャーチフィールド・ファーム、カンブリアのウィンラッター・フォレストでした。

Prepare

準備

When you eat before a run is personal preference, but it is important to have something, says Arter, who typically has a bowl of porridge. Making sure you are hydrated long before the run is also key. About 20 minutes before a race, Arter likes to do a 15-minute jog, incorporating some bursts of speed, such as two 90-second hard sprints. “I like to get my heart rate and breathing up, so it’s not a shock to the system when I start.”

As for where to position yourself, being at the front can mean you avoid congestion, but you risk starting too quickly, says Arter. “I think it’s just making sure you’re not too far back. If you’re going to fight through people, you’re never going to run a really quick time.”

走る前の食事をとるタイミングは個人の好みによりますが、何かを食べることは大事だと、アーターは話します。
彼女がいつもレース前に食べるのは、オートミールのおかゆをボウルに1杯です。水分は、走り始めるよりもかなり前に摂取しておきます。
そしてスタート20分前になると、アーターは好んで15分間のジョギングを行います。そのとき、90秒のダッシュを2回など、一気に加速する時間を入れます。「スタート時に身体がびっくりしないように、心拍数と呼吸のペースを上げておくようにしています」。

スタート時はどこに陣取るべきでしょうか。
アーターによれば、最前列にいると混雑は避けられますが、スタート時のペースが速くなり過ぎるというリスクがあります。「あまり後ろ過ぎない位置を確保するといいですね。他のランナーたちの間を苦労してすり抜けながら走るようでは、速いタイムは出せません」。

This article was written by Amy Sedghi from The Guardian and was legally licensed through the NewsCred publisher network. Please direct all licensing questions to legal@newscred.com.

この記事はThe Guardianのエイミー・セドギが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせはlegal@newscred.comにお願いいたします。

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